خوراکی بخورید چاق نشوید؟؟؟Reviewed by Mehdi kh on Oct 1Rating: 5.0

وقتی اضافه وزن دارید سعی می کنید کم تر غذا بخورید و معمولا رژیم دارید اما مشکل این است که غذاهای مختلف تأثیر متفاوتی بر احساس سیری یا گرسنگی دارند. به‌عنوان‌مثال ممکن است دویست کالری دریافتی از سینه‌ی مرغ همان تأثیری را داشته باشد که پانصد کالری دریافتی از مصرف کیک دارد. بنابراین نباید با هر چیزی که دل‌تان می‌خواهد سیر شوید، بلکه منبع کالری دریافتی‌ نیز بسیار مهم است. باید بدانید که عوامل مختلفی هست . نرخ کالری دریافتی یا سیرکنندگی غذاها را با معیاری به‌نام  شاخص سیری  اندازه‌گیری می‌کنند. شاخص سیری باتوجه‌به توانایی غذاها در سیر کردن افراد و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در ادامه‌ی روز محاسبه می‌شود. بعضی غذاها بهتر از بقیه باعث سیری‌ می‌شوند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی کلیک کنید.

مشخصات غذاهای سیرکننده :

این غذاها حجم بالایی دارند : مطالعات نشان داده‌اند که حجم غذاها تأثیر چشمگیری بر قدرت سیری‌شان دارد. وقتی غذایی محتوی آب یا هوا باشد، بدون افزایش کالری، حجمش افزایش می‌یابد. غذاهای سیرکننده پروتئین بالایی دارند : تحقیقات نشان داده‌اند که قدرت سیری پروتئین، بیشتر از چربی و کربوهیدرات است. بنابراین غذاهای با پروتئین زیاد، نسبت‌به غذاهای کم‌پروتئین سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و کالری دریافتی‌ را کاهش می‌دهند. این غذاها همچنین فیبر بالایی دارند : فیبر باعث افزایش حجم غذا می‌شود و احساس سیری را در پی دارد. همچنین سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد و به‌این‌ترتیب، فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند. تراکم انرژی این غذها  پایین است :  باید بدانید که مفهوم این عبارت کم‌بودن کالری یک غذا به‌نسبت وزنش است. غذاهایی که تراکم انرژی پایینی دارند، به شما کمک می‌کنند با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید. بنابراین با خوردن غذاهایی که ویژگی‌های بالا را داشته باشند، می‌توانید زودتر سیر شوید و کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید.

خوراکی هایی که چاق کننده نیستند :

تخم مرغ پخته و پروتئین بالا  :

همانطور که میدانید تخم مرغ پروتئین بالایی دارد و یکی از غذاهایی است که در گذشته تبلیغات زیادی علیه آن صورت گرفته است، درحالی‌که غذایی بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ ازجمله نزدیک به نیمی از پروتئین آن در زرده‌ی تخم مرغ قرار دارد. تخم مرغ از نظر دارابودن پروتئین، ماده‌‌ی غذایی کاملی است، به این معنا که تخم مرغ محتوی هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است. علاوه‌بر این خواص، تخم مرغ خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. براساس نتایج یکی از مطالعات، کسانی که صبح‌ها تخم مرغ مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که بِیگِل می‌خورند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند. همچنین این افراد شاخص توده‌ی بدنی‌شان کاهش یافته و وزن بیشتری از دست می‌دهند .

سیب و پکتین  :

از خواص بی نظیر سیب که حتما بارها شنیده اید  مطالعات متعددی از نقش سیرکنندگی میوه‌جات و قدرتشان در کاهش وزن حکایت دارند. در میان میوه‌ها، سیب بیشترین شاخص سیری را دارد. سیب حاوی نوعی فیبر محلول به‌نام پکتین است که می‌تواند سرعت گوارش را به‌طور طبیعی کاهش داده و باعث سیری شود. همچنین ۸۵درصد سیب را آب تشکیل می‌دهد. به‌لطف مقدار بالای آب، حجم این ماده‌ی غذایی بدون افزایش کالری، افزایش می‌یابد و این به سیری کمک می‌کند. البته قابلیت سیرکنندگی سیب مختص زمانی است که میوه به‌طور کامل مصرف شود. آب سیب یا پوره‌ی آن قدرت سیرکنندگی میوه‌‌ی کامل را ندارد و توصیه می‌کنیم برای لاغری سیب را به‌طور کامل میل کنید

حبوبات و فیبر بالا :

خوب است بدانید که حبوبات به لطف فیبر بالا و تراکم انرژی پایین قدرت سیری بالایی دارند.. حبوبات را به‌ فیبر و پروتئین بالایشان می‌شناسند، مانند لوبیا،و عدس و …  این ویژگی‌ها در کنار تراکم انرژی پایین، آنها را به غذایی سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.

مطالعات نشان می‌دهند قدرت سیرکنندگی لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس بسیار بیشتر از نان، پاستا و ماکارونی است

مرکبات و فیبر و پکتین  :

خوب است بدانید که مرکبات هم  محتوی فیبر محلول پکتین هستند و می‌توانند باعث افزایش سیری فرد شوند. ویژگی مثبت دیگر مرکبات، داشتن مقدار زیادی آب است، به‌طوری‌که پرتقال و گریپ فروت محتوی ۸۷درصد آب هستند و این باعث می‌شود بدون افزایش کالری به سیری کمک کنند. گریپ فروت در بسیاری از رژیم‌های غذایی دیده می‌شود. در مطالعه‌ای به شرکت‌کنندگان سه بار در روز و پیش از صرف وعده‌ی غذایی نصف گریپ فروت داده شد. این کار به‌مدت شش هفته ادامه پیدا کرد. پس از این دوره، در شرکت‌کنندگان کاهش ملایم وزن و کاهشی چشمگیر در اندازه‌ی دور شکم دیده می‌شد.

گوشت بدون چربی وپروتئین سیرکننده :

میدانید که گوشت غنی از پروتئین است و قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. درواقع کالری دریافتی در رژیم‌های غذاییِ سرشار از پروتئین، به‌نسبت رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین کمتر است . چندی پیش در مطالعه‌ای، محققان دست به مقایسه میان دو گروه از افراد زدند: کسانی که در وعده‌ی ناهارشان گوشت مصرف کرده بودند، و کسانی که در وعده‌ی ناهار کربوهیدرات بالایی مصرف کرده بودند. نتایج نشان می‌داد کسانی که ناهار پروتئینی خورده بودند، در وعده‌ی شام ۱۲درصد کالری کمتر دریافت کرده بودند .

پنیر کوتاژ :

این پنیر پروتئین بسیار زیادی دارد، ولی میزان کالری آن اندک است. همچنین سرشار از موادی مغذی‌ مانند ویتامین ب ، کلسیم، فسفر و سلنیم است. این ویژگی‌ها پنیر کوتاژ را به غذایی عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. براساس نتایج به‌دست‌آمده از یک مطالعه، قدرت سیرکنندگی پنیر کوتاژ مشابه تخم‌مرغ است.

ماهی و امگا تری  :

می دانید که ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که باعث افزایش سیری در افراد چاق‌ یا دارای اضافه وزن می‌شود. همچنین ماهی‌ها پروتئین باکیفیتی دارند که در سیری مؤثر است. در میان غذاهای سرشار از پروتئین، ماهی بالاترین شاخص سیری را دارد و در تمام مواد غذایی موجود در آزمون، رتبه‌ی دوم را پس از سیب زمینی آب پز داراست مطالعات صورت‌گرفته نشان می‌دهند قدرت سیرکنندگی ماهی به‌طور چشمگیری بیشتر از مرغ و گوشت است

سبزیجات و کالری بسیار پایین  :

می دانید که سبزیجات پرحجم‌اند، ولی کالری‌شان کم است. همچنین سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که وجودشان لازمه‌ی رژیم‌های غذایی سالم است. علاوه‌براینها، سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و به سیری کمک می‌کنند بررسیها  نشان می‌دهند مصرف سالاد مخصوصا قبل از غذای اصلی در سیری و دریافت کمتر کالری مؤثر است. آزمایشی نشان می‌دهد کسانی که قبل از غذا سالاد میل کنند، ۷ تا ۱۲درصد کمتر کالری دریافت می‌کنند

برای مشاوره در زمینه لاغری موضعی کلیک کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست + یک =