می دانید که اگر عضله سازی حرفه ای کنید چربی ها از بین خواهند رفت اگر می‌خواهید شروع به عضله سازی کنید یادتان باشد که ورزش و استفاده از وزنه قسمت اصلی فرمول است. با این حال داشتن برنامه غذایی برای عضله سازی نیز کمک می‌کند تا زودتر به هدفتان برسید. در واقع داشتن برنامه همیشه به سریع رسیدن به هدف کمک میکند . رژیم غذایی عضله سازی نه تنها برای مهیا کردن پروتئین جهت رشد ماهیچه‌ها اهمیت دارد، بلکه با انرژی و مواد مغذی ضروری به کامل کردن تمرین‌ها کمک می‌کند.

به جای عضله سازی عضله سوزی نکنید :

عضله سازی حرفه ای

قبل از اینکه به عضله سازی حرفه ای  بپردازیم در یک تعریف مفید و کوتاه باید گفت که کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می‌سوزانید کالری کمتری دریافت کنید. اما اگر در مورد اجرای این برنامه، هوشمند نباشید ممکن است بیشتر از فایده به خودتان ضرر برسانید. دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن، ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است. بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید.

اگر نمی خواهید عضله سوزی کنید باید به نکات زیر توجه کنید :

بیش از حد کالری‌ها را محدود نکنید دریافت کالری کمتر از مقداری که بدن برای سوخت و ساز پایه حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن اعضا استفاده می‌کند به آن نیاز دارد بدن را به حالت قحطی می‌برد. حالتی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می‌شوند.

هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است. یعنی می‌خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه به اندازه انرژی در اختیار دارید. وقتی به اندازه کالری دریافت نکنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های ذخیره شده‌ی موجود در عضلات دریافت می‌کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید، بستگی به وزن دارد اما هیچ کس نباید هرگز برنامه کمتر از 1000 کالری را دنبال کند. برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می‌شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها 500 الی 1000 کالری کم کنید به طوری که نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزش کردن باشد تا به سمت عضله سازی حرفه ای برویم.

برای عضله سازی حرفه ای حتما از وزنه استفاده کنید برای تثبیت عضلات، بدن به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی‌کنید، بدن هم درگیر ساخت عضله نمی‌شود. اگر برنامه‌ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش‌های قدرتی هم انجام نمی‌دهید عضله اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد در یک پژوهش چند ساله مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می‌کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می‌دهند، چربی‌های شکمی  می‌سوزانند. برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش‌های هوازی با شدت بالا انجام دهید.

در عضله سازی حرفه ای به اندازه بخوابید برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون‌هایتان عملکرد مناسبی ندارند. سطح چربی خون بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات‌ها به شکل چربی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این چون بدن خسته است به خوبی ورزش نمی‌کنید. یعنی عضله سازی خوبی ندارید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید متاسفانه در بیشتر مواقعی که افراد وزن کم می‌کنند، میزان بافت عضلانی‌شان هنگام رسیدن به وزن ایده‌آل نسبت به زمانی که رژیم را تازه شروع کرده بودند، کمتر است. حتی برخی ممکن است متوجه شوند که درصد چربی بدنشان نیز افزایش یافته. زیرا وقتی هر روز کمتر از آنچه می‌سوزانید کالری دریافت ‌کنید، در واقع به بدنتان می‌گویید سلامت عضله را در خطر بیاندازد.

پیروی از یک برنامه غذایی کم‌کالری، پیام رسانی داخل سلولی را کاهش می‌دهد. وقتی رژیم هستید ممکن است بافت عضلانی، کمتر به پروتئینی که می‎خورید حساس باشد. در نتیجه عضلات کمتر به جذب آمینو اسیدها که در جریان خون معلقند می‌پردازند. متاسفانه، سلول‌های عضلات هر روز به صورت طبیعی پروتئین آزاد می‌کنند. بنابراین وقتی پروتئین‌های جدید خود را نشان نمی‌دهند، گاهی حجم زیادی از عضلاتتان را از دست می‌دهید. از آنجا که عضلات، بزرگ‌ترین تعیین کننده نرخ سوخت و ساز بدن هستند؛ از دست دادن بافت عضلانی در طول رژیم نشان می‌دهد که چرا افراد پس از رسیدن به وزن مناسب، مدت زمان زیادی موفق به حفظ آن نمی‌شوند و سوخت و سازشان کاهش می‌یابد باید بدانید که  مقدار توصیه شده پروتئین برای یک روز ۰٫۸  گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

یعنی چیزی حدود روزانه ۴۶ گرم برای خانم‌ها و ۵۶ گرم برای آقایان. با این حال این رقم بنا بر مقدار کالری دریافتی روزانه و فعالیت فیزیکی می‌تواند متفاوت باشد. اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، بدنتان از یک فرد معمولی پروتئین بیشتری می‌خواهد تا بتواند عضلاتی که در طول ورزش شکسته شده‌اند را ترمیم کند و بافت عضلانی جدیدی بسازد. یک وزنه‌بردار معمولی به حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلو از وزنش نیاز دارد و این مقدار برای یک بدنساز حرفه‌ای ۱٫۵ گرم برای هر کیلو است.

ویتامین ها و املاح مورد نیاز برای عضله سازی حرفه ای کدامند :

عضله سازی حرفه ای

منیزیم

عضله سازی حرفه ای

اگر احساس خستگی دائمی دارید ممکن است به دلیل کمبود منیزیم باشد. منیزیم به عنوان یکی از بهترین مواد معدنی ضداسترس برای آرام کردن عضلات و پیشگیری از گرفتگی‌ها بسیار اهمیت دارد. منیزیم به همراه کلسیم به کاهش فشار خون و خوابی بهتر کمک می‌کند. بهترین منابع برای دریافت منیزیم سبزیجات برگ‌دار، لوبیاها و دیگر حبوبات، کدو حلوایی، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل هستند.

گلوتامین عضله سازی حرفه ای

احتمالا درباره آمینو اسیدهای ضروری یعنی آنهایی که بدن نمی‌تواند تولید کند و غیر ضروری یعنی آنهایی که بدن می‌تواند تولید کند شنیده‌اید. اما آمینواسیدهای مشروط ضروری نیز وجود دارند. بدن در طول ورزش به آمینواسیدهای مشروط ضروری بیشتری مانند گلوتامین نیاز دارد. گلوتامین به ترمیم بافت عضلانی از جمله پوشش مسیر گوارشی کمک می‌کند. مخصوصا زمانی که فشار بالایی روی بافت عضلانی است. گلوتامین همچنین برای تثبیت عملکرد روده و تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است. بهترین منابع گلوتامین شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، اسفناج، کلم بروکسل و غذاهای تخمیر شده هستند.

ویتامین دی 

عضله سازی حرفه ای

البته که نور خورشید یکی از شناخته شده‌ترین موارد ساخت استخوان‌های قوی است اما برای داشتن عضلات باسن، عضلات دوسر پا و هر چیزی که بین آن دو است نیز اهمیت دارد. ویتامین دی با هورمون‌های سالمی مانند تستوسترون که به تثبیت عضلات و رشدشان کمک می‌کند در ارتباط است. دریافت دوز روزانه ویتامین دی همچنین به بهبود سلامت ذهن و کاهش اضطراب کمک می‌کند. از آنجا که غذاهای زیادی حاوی ویتامین دی نیستند، توصیه می‌شود برای دریافت این ویتامین، مکمل بخورید. بهترین منابع این ویتامین ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، شیر، ماست و آب پرتقال غنی‌شده، قارچ و تخم مرغ هستند.

پتاسیم عضله سازی حرفه ای

پتاسیم هم از الکترولیت‌های کلیدی برای انقباض عضلات است. اما این ماده معدنی برای انتقال دیگر مواد مغذی به عضلات نیز اهمیت دارد. پتاسیم، آب را به همراه دیگر مواد مغذی به سلول‌های عضله می‌آورد. عملکرد پتاسیم برعکس سدیم است. کلیه‌ها با کمک پتاسیم سدیم اضافی را از خود خارج می‌کنند. همچنین تحقیقات جدید نشان داده افرادی که به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی‌کنند بیشتر در خطر فشار خون و بیماری‌های قلبی هستند. بهترین منابع پتاسیم موز، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، بروکلی، مرغ و سالمون هستند.

کلسیم 

عضله سازی حرفه ای

می دانید که کار کلسیم بیش از ساخت استخوان‌هایی قوی و پیشگیری از پوکی استخوان است. این ماده‌ی مغذی مسئول تحریک انقباض عضلات است. عضلات از دو رشته پروتئینی تشکیل شده‌اند: میوزین و آتیین. وقتی انقباض عضلانی اتفاق می‌افتد این رشته‌ها روی همدیگر حرکت می‌کنند تا تبدیل به ای تی پی شوند. هرچه بیشتر ورزش کنید بدن ای تی پی بیشتری نیاز دارد تا عضلات بتوانند به حرکت ادامه دهند. بهترین منابع برای دریافت کلسیم ماست، غلات و شیر غنی شده، پنیر و اسفناج هستند.

آب 

عضله سازی حرفه ای

خب حتما می‌دانید که نوشیدن آب کافی قبل، بعد و در طول ورزش چقدر برای تنظیم مایعات بدن اهمیت دارد، اما بررسی ها نشان داده آبرسانی مناسب به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. اهمیت آبرسانی به بدن بیشتر از رفع تشنگی است. این یعنی آب، مواد مغذی را به عضلات هدایت می‌کند تا بتوانند کارشان را به خوبی انجام دهند. بهترین منبع برای رساندن آب کافی به بدن آشامیدن آب است، اما می‌توان از آب سبزیجات و میوه‌ها نیز استفاده کرد.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *