چربی سوزی سریع در خانه چرا ؟گاهی بسیاری از ما وزن مان مناسب است ولی در ناحیه ی شکم دارای چربی های اضافه هستیم و شکم تقریبا بزرگی داریم مخصوصا خانم ها ان هایی که اضافه وزن دارند که طبیعی است که شکم ان ها هم بزرگ خواهد بود باید بدانید که چربی سوزی سریع شکم نه تنها با ظاهر افراد بلکه با سلامتی آنها سر و کار دارد. یعنی چربی شکمی علاوه بر ظاهر زشتی که ایجاد می‌کند، سلامت بدن و قلب را به خطر می‌اندازد. به همین دلیل اهمیت داشتن یک برنامه هفتگی چربی سوزی شکم در خانه دو چندان می‌شود. مخصوصا خانم های خانه دار می توانند ازاین برنامه سود ببرند .

قوانین چربی سوزی – برنامه ی هفتگی برای چربی سوزی 

چربی سوزی سریع در خانه

 اول اینکه برای چربی سوزی شکم نباید بیش از حد غذا بخورید  اگر برنامه غذایی معمول خود را دارید مسلما خیلی بیشتر از آنچه برای کاهش وزن نیاز است غذا مصرف می‌کنید. وقتی غذایی که می‌خورید به عنوان انرژی مصرف نمی‌شود و یا برای بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد، به صورت چربی ذخیره می‌شود. این مورد بسیار ساده است اما در بسیاری از مواقع نادیده گرفته می‌شود. دلیلش این است که بسیاری از ما اصلا نمی‌دانیم واقعا چه مقدار غذا می‌خوریم. اما دانستن میزان غذایی که می‌خورید بسیار ساده است. تنها کافیست به مدت سه روز هرآنچه می‌خورید را یادداشت کنید. بعد از آن به سادگی متوجه شوید چه مقدار غذا می‌خورید.

دوم اینکه غذای سالم و ارگانیک مصرف کنید خوردن مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر راز رسیدن به موفقیت و داشتن شکمی صاف است. به صورت کلی بهترین غذاها شامل گوشت‌های بدون چربی، سبزیجات، چربی‌های با کیفیت و مقداری هم نشاسته، بسته به مقدار تحمل کربوهیدراتتان، هستند.

سوم اینکه فعالیت خود حتی اگر درخانه هستید افزایش دهید بسیاری از افراد فکر می‌کنند تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی این است که روزانه به مدت دو ساعت ورزش و فعالیت فیزیکی داشته باشند. البته که این طرز فکر اشتباه است. شما می‌توانید تنها با افزایش میزان حرکت خود در طول روز نتایج فوق العاده‌ای را در کاهش وزن ببینید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. به جای استفاده از ماشین، پیاده روی داشته باشید. انجام این کارها شاید خیلی ساده به نظر برسند اما می‌توانند تاثیر بسیار فوق العاده‌ای روی مقدار وزنی که کم می‌کنید، بگذارند.

معجزه ی انجام ورزش های قدرتی را از یاد نبرید در هفته سه روز حتما قدرتی کار کنید این ورزش ها عضلات شما را می سازند و چربی ها را نابود می کنند  انجام چنین ورزش‌هایی حتما نباید خیلی شدید باشد و به مدت زمان طولانی نیز نیازی ندارند. بهترین کار این است که به آرامی شروع کنید و هفته‌ای دو یا سه مرتبه به باشگاه بروید. می‌توانید به مرور تمرینات خود را حرفه‌ای‌تر و سازمان یافته‌تر دنبال کنید.برای عضله سازی باید ورزش های هوازی هم را در کنار قدرتی انجام دهید و باید بدانید که ورزش‌های هوازی کالری می‌سوزانند. در طول ورزش هوازی سعی داشته باشید برای مدت زمان‌های کوتاه با شدت بالا فعالیت کنید و بین آنها مدتی را به استراحت بپردازید. ورزش به این روش کمک می‌کند بتوانید مقدار زیادی کالری را در مدت زمانی کوتاه بسوزانید. برای شروع تنها چیزی که لازم دارید یک دوچرخه، تردمیل و یا دیگر وسایل مورد نیاز برای ورزش هوازی است.

حتما صبح زود بیدار شوید . بیدار شدن برای ورزش صبحگاهی باعث می‌شود زنگ ساعت آزارتان بدهد اما صبح زود بیدار شدن یک مزیت عالی دارد. ورزش صبحگاهی روی چربی سوزی تاثیر بیشتری می‌گذارد. بررسی ها  نشان داده افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند انگیزه بیشتری دارند و زمان بیشتری نیز به ورزش اختصاص می‌دهند. دلیلش این است که افراد در صبح هوشیارتر هستند و انرژی بالاتری دارند، اما ورزش عصر یا شب همراه با خستگی و فشاری است که در طول روز به شما وارد شده. عادت کردن به ورزش صبحگاهی باعث می‌شود دیگر ورزش را فراموش نکنید و تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد.

 فراموش نکنی که سرعتِ ورزشتان را بالا ببرید در بحث ورزش هوازی، دویدن بیشتر از پیاده روی به کاهش وزن کمک می‌کند چون کالری بیشتری می‌سوزاند. اما با همان پیاده‌روی ساده نیز اگر فقط مقداری سرعت خود را افزایش دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید. لازم نیست در طول ورزش پیوسته در حال دویدن باشید. به پیاده روی خود چند مرتبه دویدن با سرعت بالا اضافه کنید. این شوک باعث می‌شود بتوانید مقدار کالری بیشتری در طول تمرین و بعد از آن بسوزانید. همچنین به خاطر داشته باشید در حال پیاده روی دست‌های خود را دائما حرکت دهید. با این کار ۱۵ درصد بیشتر کالری خواهید سوزاند.

برنامه هفتگی چربی سوزی شکم در خانه اگر برای شروع برنامه چربی سوزی شکم در خانه آماده‌اید، در اینجا دو انتخاب به شما می‌دهیم تا خوب راه بیفتید. در این برنامه دو بار در هفته می‌دوید و یا سه روز در هفته ورزش قدرتی انجام می‌دهید. روزها به طور خاص برنامه ریزی شده تا فرد بتواند کاملا ریکاوری کند و در تمام تمرین‌ها عملکرد مطلوب داشته باشد. یادتان باشد قبل از شروع ورزش باید بدن را گرم کنید. یک گرم کردن خوب دمای هسته و عضلات بدن را بالا می‌برد و سیستم عصبی بدن را بیدار می‌کند تا فرد هنگام ورزش عملکردی بهتر داشته باشد و احتمال آسیب دیدنش پایین بیاید.

تمرین گرم کردن برای شروع چربی سوزی بدن:  

چربی سوزی سریع در خانه

در جا زدن ده  بار برای هر‌ پا پرش پروانه یا طناب زدن: صد بار دویدن آهسته: سه تا چهار دقیقه در سرعت‌های مختلف توجه کنید که برای دویدن با حداکثر سرعت دو انتخاب دارید. دویدن در سربالایی و تپه، دویدن روی تردمیل برنامه هفتگی چربی سوزی شکم در خانه شنبه: تمرین قدرتی بالا تنه یکشنبه: ورزش هوازی دوشنبه: تمرین قدرتی پایین تنه سه شنبه: استراحت چهارشنبه: ورزش هوازی پنجشنبه: ورزش قدرتی کل بدن جمعه: استراحت تمرین‌های ورزشی هوازی برای آب کردن شکم  .

دویدن روی تردمیل دویدن را با سرعت ۱۳ تا ۱۸ کیلومتر بر ساعت شروع و با شروع هر دور دویدن نیم کیلومتر به سرعت دویدن خود اضافه کنید. به تردمیل مقداری شیب اضافه کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. در هر دور ۱۵ ثانیه بدوید و ۴۵ ثانیه استراحت کنید. هفته‌ی اول را با شش دور دویدن شروع و سپس هر هفته یک دور به دویدن‌ها اضافه کنید تا زمانی که به آن مقدار که توان دارید، برسید.

 تمرین‌های ورزشی قدرتی آب کردن شکم :

حرکت زیر را انجام دهید :

در حالت وی انگلیسی روی زمین بنشینید .زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. پاها را بکشید و بالاتنه را عقب ببرید. فراموش نکنید که در طول تمرین عضلات شکم سفت باشند. سپس به حالت اولیه برگردید.

ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. پای راست را به عقب بکشید و دست راست را به جلو بکشید. به آرامی دست و پا را بلند کنید و مراقب باشید کمر به داخل حالت قوس نگیرد. عضلات شکم و باسن را فشرده کنید. سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها درست زیر باسن قرار داشته باشند و یک عدد حوله یا بشقاب کاغذی زیر دست‎ها قراردهید. دست‌ها را روی حوله به جلو بکشید تا بدن به موازات سطح زمین قرار بگیرد. سپس با کمک عضلات شکم بدن را به عقب برگردانید و در حالت اولیه قرار بگیرید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید.   –

ابتدا صاف بایستید سپس در حالت اسکوات بدن را پایین بیاورید و دست‌ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را سفت کرده‌اید پاها را با حالت پرش به عقب برده و در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت پوش آپ بزنید و پاها را با حرکت پرش دوباره به حالت اسکوات برگردانید و بایستید.

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. اگر گودی کمر دارید، دست‌ها را کمی زیر باسن قرار دهید. هنگام ورزش قسمت بالاتنه باید کاملا بی‌حرکت باشد. با کمک عضلات شکم پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس پاها را بدون این که به زمین برخورد کند پایین بیاورید.

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سر را بالا بگیرید، طوری که شانه‌ها از زمین فاصله داشته باشند. به اندازه ۱۲ سانتیمتر پاها را از زمین دور کنید و در حالی که عضلات شکم را فشرده‌اید پاها را همانند تصویر به ترتیب بالا و پایین بدهید.

ابتدا در حالت پوش آپ قرار بگیرید. زانوی راست را خم کرده و به سینه نزدیک کنید سپس به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با زانوی چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را تا جایی که می توانید با سرعت بالا انجام دهید.

این حرکت ورزش درست نقطه مقابل حرکت وی شکل است. ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را روی یک حوله یا بشقاب کاغذی قرار دهید. با کمک عضلات شکم پاها را به سمت داخل بکشید و بدن را به شکل وی انگلیسی در بیاورید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

در حرکت بعدی باید در حالت پلانک قرار بگیرید دست‌ها را روی زمین و آرنج را درست زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید روی انگشت‌ها ثابت شوند. بدن را با کمک انگشت‌های پا از زمین چند سانتیمتر فاصله بدهید، طوری که بدن به شکل یک خط صاف به موازات سطح زمین قرار بگیرد و عضلات شکم را سفت کنید.

اگر مشکل مفصلی دارید حتماقبل از انجام حرکات با پزشک مشورت کنید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *