دوی سرعت، نمایش قدرت، آمادگی جسمانی و توانایی کنترل است و در صورتی که برای دویدن مسافتی بیش از اندازه طولانی، با بالاترین سرعت تلاش کنید، قادر به نمایش هیچ یک از آنها نخواهید بود.برای مثال، ۵۰ متر را با س رعت بدوید، ۱ دقیقه استراحت کنید، ۱۰۰ متر را با سرعت بدوید، ۲ دقیقه استراحت کنید، ۵۰ متر را با سرعت بدوید، ۱ دقیقه استراحت کنید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به همین ترتیب ادامه دهید.

دوی سرعت، همراه با انقباضات عضلانی سریع و انفجاری صورت می گیرد. پس بدنتان را قبل از دویدن باید کاملا گرم کنید. برای تحمل فشار تمرینات پرشدت، همیشه وقتی را برای گرم کردن بدن در نظر بگیرید. بدن خود را با حرکات کششی، فعالیت های سبک و چند ست کوچک از حرکاتی که قرار است در آن روز انجام دهید، گرم کنید. برای گرم کردن بدن قبل از دوی سرعت، چند ست با گام های بلند راه بروید؛ یعنی شکلی از دویدن بین دوی آهسته و دوی سرعت.

با گام های بلند ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید و ۵ تا ۱۰ دقیقهی دیگر، چند حرکت کششی عادی (مثل رساندن انگشتان دست به انگشتان پا، با پشت صاف و بدون خم کردن زانو) و غلتیدن روی فوم (وسیله ای برای نرم کردن بافت عضلانی بدن را انجام دهید.

تمرین با وزنه:

تمرین با وزنه، شکل دیگری از حرکات ورزشی مفید در زمان پرهیز خرد است. قدرت بدنی به زبان ساده، توانایی تولید کشش (یعنی عامل ایجاد انقباضات عضلانی) در عضلات است. تنها روش مؤثر در تقویت قدرت بدنی، افزایش قابلیت کشش عضلات و تنها راه افزایش این قابلیت، تمرین با وزنه در تعداد بالا یا همان میزان وزنه، اما با سرعت زیاد یا ترکیبی از هر دو است . در فصل ۱۱، دربارهی تقویت قدرت بدنی از طریق تمرین با وزنه بیشتر توضیح میدهیم.

به منظور اطمینان از شدت کافی تمرینات با هدف ساخت عضله و جوان سازی، وجود تمرینات قدرتی س نگین (مثل وزنه برداری)، استقامتی (مانند کار با وزنهی سرعتی) یا ترکیبی از این دو در برنامه ی ورزشی تان لازم است. در صورت اجرای تمرینات ایروبیک (هوازی)با شدت متوسط، تأثیر تمرینات قدرتی پرشدت را نخواهید داشته.

هدف ما، غلبه بر ترس تمرین با وزنهی سنگین است. مگر نه اینکه در پی کسب بهترین نتایج از برنامهی پرهیز و ورزش خود هستید؟ سنگین، واژهای نسبی در تمرین با وزنه است. شاید وزنه ای که از نظر شما بسیار سنگین است، برای ما سنگین نباشد یا برای وزنه برداران قدرتی، اصلأ سنگین نباشد
. به طور کلی، اگر قادر به بلندکردن وزنه ای بیش از پنج یا هشت بار باشید، آن وزنه سنگین نیست.

باوجود فواید بی شمار حركات هوازی کم شدت، مثل پیاده روی تند و نقش آنها در تقویت بسیاری از آثار مثبت پرهیز از غذا، پژوهش ها نشان داده که تمرینات هوازی طولانی مدت با شدت متوسط، مثل دوی آهسته با دوچرخه سواری در بازه ی زمانی طولانی، به دلیل افزایش مزمن س طح هورمون کورتیزول (یا هورمون تنش)، التهاب و تخریب اکسیداتیو سلولها، بیشتر از آنکه مفید باشد، مضر خواهد بود. توصیه ی ما، انجام فعالیتهای هوازی با شدت کمتر (مثل قدم زدن با پیاده روی) و در صورت تمایل، تمرینات ایروبیک با شدت متوسط و البته مشروط به زیاده روی نکردن است (۳۰ تا ۴۰ دقیقه برای دو تا سه روز در هفته، در بیشتر اوقات از کافی هم بیشتر است).

یک روز زندگی با پرهیز رد اگر واقعا تصمیم به اجرای پرهیز خرد دارید، این مبحث، الگویی قابل اجرا برای این کار در اختیارتان قرار میدهد. در اینجا یک روز پرهیز خرد، با آغاز برنامه های عادی پرهیز از غذا در صبح، تمرینات ورزشی پرشدت و تکمیل مدت پرهیز با ورود به محدودهی هشت ساعتهی صرف غذا را بررسی می کنیم. به منظور سهولت در کار، فرض می کنیم که شب گذشته از حدود ساعت ۸ چیزی نخورده اید.

در اینجا برنامه ی یک روز پرهیز را می بینید:

ساعت ۶ صبح: از خواب بیدار میشوید، از رختخواب بیرون می آیید و یک فنجان چای سبز ارگانیک دم می کنید و مینوشید.نوشیدن مواد محرک سبک، مثل چای سبز ارگانیک، چای سیاه معمولی، چای
سیاه تخمیرشدهی چینی و قهوه، تا زمانی که از هیچ گونه افزودنی در آنها استفاده نشود و در مصرفشان زیاده روی نکنید (یک تا دو فنجان مقدار مناسبی است) بلامانع خواهد بود. این نوشیدنی ها در افزایش آثار مثبت پرهیز و به ویژه چربی سوزی بسیار مؤثرند.

ساعت ۷ صبح: روز را با ۳۰ دقیقه پیاده روی تند در هوای آزاد آغاز می کنید. بهتر است در زمان پرهیز و حتی غیر پرهیز، روز خود را با بعضی فعالیتهای تفریحی و سبک، جهت کمک به کسب انرژی جسمانی و ذهنی به طور طبیعی شروع کنید. اجرای این فعالیت ها همراه با نوشیدن چای سبز، در افزایش اثار چربی س وزی پرهیز از غذا مؤثر است. اولین توصیه ی ما، پیاده روی تند یا قدم زدن در هوای ازاد است. برای اطلاعات بیشتر به مبحث تنظيم وقت ورزش با پرهیز خرده رجوع کنید.

ساعت ۱۱ صبح: تمرینات ورزشی پرشدت و سنگین را آغاز کنید (این کار را در وقت ناهار در محل کار هم می توانید انجام دهید. پس از گرم کردن کافی بدن، ۱۵ دقیقه با سرعت بدوید و ۱۵ دقیقهی دیگر با وزنهی نسبتا سنگین و با ش دت بالا تمرین کنید. برای سرد کردن بدن نیز، ۳۰ دقیقه در هوای ازاد پیاده روی تند انجام دهید.

ساعت ۱۲ ظهر: از اولین وعده ی غذای خود لذت ببرید. می توانید سالاد اسفناج و ماهی آزاد (شامل اسفناج، سالمون، خیار و گوجه فرنگی، روغن زیتون فوق بكر و سرکه بالزامیک) را انتخاب کنید. به جای نوشابه، آب خنک بنوشید و برای فرونشاندن هوس شیرینی، به اندازه ی یک یا دو مشت بلوبری بخورید.
گونه ای از این گیاه به نام قره قات یا سیاه گیله در جنگل های گیلان میروید.)

تمام وعده های غذا را ابتدا با پروتئین، چربی و سبزیجات، مثل اسفناج و سالمون آغاز کنید و سپس به سراغ میوه هایی با کربوهیدراتهای متراکم تر یا شیرین تر مثل بلوبری بروید.

ساعت 3 بعدازظهر: دوباره گرسنه اید، وعده ی غذای دیگری باید تهیه کنید. میتوانید دقیقا همان وعده ی قبل را بخورید. در حقیقت، خوردن مکرر مواد غذایی مشابه، روشی مناسب و آسان برای شما خواهد بود. به واقع یک رژیم خوب، معمولا تکراری و کسالت آور است؟

اگر در تعطیلات آخر هفته هستید یا در خانه کار می کنید، املت اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی و انواع فلفل را با سه عدد تخم مرغ درست کنید. چند قطره آبلیمو را در یک لیوان بزرگ آب خنک و گوارا بچکانید و همراه با املت بنوشید.

ساعت ۶ بعدازظهر: دوباره گرسنه شده اید! یک عدد استیک گوشت گوسالهی پرورش یافته با علوفهی تازه را با مقادیر زیادی مارچوبه و یک سالاد کوچک آماده کنید و با مقدار کمی روغن زیتون فوق بکر نوش جان کنید. نکته ی جالب در مورد پرهیز خرد این است که فرصت لذت بردن از وعدهی شام در جمع
خانواده را از دست نمیدهید؟

ساعت ۷:۳۰ شب: هنوز کمی احساس گرسنگی می کنید و مایل اید یک وعده غذای دیگر قبل از پایان روز صرف کنید. برای اسان ش دن کار، یک مشت بادام هندی، یک مشت از انواع توت ها و چند تکهی باقی مانده از گوشت بوقلمون شب پیش را بخورید. این وعده را تا ساعت ۸ شب تمام کنید و تا ساعت ۱۲ روز بعد چیزی نخورید.ساعت ۱۰:۳۰ شب: به رختخواب بروید و سعی کنید دست کم ۸ ساعت بخوابید.

برای دریافت برنامه ورزشی کلیک کنید.

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هجده + 1 =