نکات مربوط به رژیم از دید متخصصان تغذیه کلینیک رسپیناReviewed by Mehdi kh on Jun 28Rating: 5.0

ادامه نکات رژیم غذایی از دید متخصصان تغذیه کلینیک رسپینا با ما همراه باشید.در ضمن برای دریافت رژیم کافی است با متخصصان ما تماس بگیرید برای شما سوپرایز های ویژه ای داریم.

اگر دنبال راه های آسان و سریع می گردید که به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنید بعضی از این توصیه های خوشمزه را امتحان کنید:

  • صورت مخلفات 2/1 فنجان از هر کدام از خوراکی های زیر را بخورید :عدس 5 گرم, انواع لوبیا 7 گرم , غلات کامل پخته شده

  • مانند گندم سبوس دار2 گرم یا بلغور گندم 3 گرم .آن ها را را با 2/1 فنجان از یکی از این سبزیجات مخلوط کنید : نخود سبز 3 گرم لوبیا سبز 2 گرم  یا اسفناج 1 گرم .

  • با ورقه های گوجه فرنگی 1 گرم یک برش نان تست از غلات کامل 2 گرم یک ساندویج درست کنید .روی آن را 30 گرم پنیر موزارلای کم چرب بریزید .

  • کورن فلکس را با درایت انتخاب کنیددرحال حاضر کورن فلکس های پر فیبر بسیار زیادی وجود دارند که می توانید انتخاب کنید بعضی از آن ها در هر واحد 10 گرم فیبر دارند . به دنبال کورفلکس هایی باشید که حداقل در هر 2 گرم فیبر داشته باشند.

  • میوه های پرفیبر بخورید وبه آن ها در قالب مواد سازنده نگاه کنید نه فقط میان وعده مخحصوصا یک عدد گلابی 4 گرم,

  • یک عدد سیب 3 گرم  چند عدد انجیر 3 گرم , 1فنجان توت فرنگی 3 گرم یا یک عدد موز2 گرم آن ها رابه سالاد, کورن فلکس و ماست بیفزایید یا برای رویه ی کیک تابه ای یا شیرینی وافل  استفاده کنید.

  • در حکم غذای اصلی برنج قهوه ای دانه کوتاه درست کنید (در هر فنجان 4 گرم فیبر دارد) این برنج طعمی مطبوع و آجیلی دارد واز نوع دانه بلند آن بسیار بهتر است. اگر آن را در فروشگاه های محلی نمی توانید پیدا کنید

  • فروشگاه های مواد غذایی سالم یا آسیایی را بگردید.

  • هرجا دست تان می رسد از سبزیجات استفاده کنید – پیتزا , سوپ ها تفت دادنی ها , برنج ,ساندویج ها و بشقاب های ماکارونی , حد وحصری ندارد

  • یک منبع عجیب غیر قابل حل خوراکی های چربی گرفته اند. صمغ گوار که در بسیاری از مواد غذایی با چربی کاهش یافته وجود دارد به جای چربی فیبر قابل حل دارد. احتیاط : این مجوزی برای جایگزینی فراورده های تازه و غلات کامل با چربی های کاذب نیست ولی مقدار کمی فیبر سالم عرضه می کند مثلا تکه ای از یک کیک شکلاتی با علامت تجاری بدون چربی حاوی1 گرم فیبر است یک نوع بیسکوئیت بدون چربی حاوی 1 گرم فیبر است

  • یک نوع بیسکوئیت بدون چربی از بلغور جو هم هست که نوع پر چرب آن حاوی2/1 گرم فیبر است . با کمال تعجب حتی دو قاشق غذاخوری از سس بدون چربی لبنی 2/1 گرم فیبر دارد.

خوردن غذاهایی که باکتری های مضر , مواد سمی , انگل , ویروس و آلاینده های شیمیایی دارند موجب بیماری های زیادی می شوند . شایع ترین آن ها سالمونلا وکامپی لو باکتر است. بسیاری از مردم (گاهی اوقات) بعد از چند ساعت یا چند روز از شر علائم  ناخوشایند مسمویت  غذایی خلاص می شوند ولی برای برخی دیگر آلاینده های غذایی ممکن است کشنده باشد. زنان باردار , خردسالان , افراد مسن و هرکسی که سازوکار دفاعی ضعیفی داشته یاشد در معرض خطر بیشتری قرار دارد.

برای اطمینان از سلامت و بهداشت  خوراکی هایی که به خانه می آورید دستورالعملهای زیر را به خاطر داشته باشید:

نظافت را رعایت کنید. دست ها و سطوح را به دفعات بشویید از صابون استفاده کنید وخوب آب بکشید.

  • جدا کنید. خوراکی هایی را به صورت خام مصرف می شوند مانند کاهو از مواد غذایی خامی که باید پخته شوند و ایجاد آلودگی می کنید
  • بپزید. بدانید برای طبخ چه حرارتی لازم است . دستورات روی برچسب ها و کتاب آشپزی را نگاه کنید . برای اطمینان از حد سالم دمای داخلی از دماسنج استفاده کنید
  • خنک نگه دارید غذاها را بیشتر از دو ساعت بیرون یخچال نگذارید (در دمای 32 درجه ی سانتی گراد برای یک ساعت)
  • غذاها را درست سرو کنید. غذاهای گرم را گرم و غذاهای سرد را سرد نگه دارید .
  • هرگاه شک داشتید دور بریزید . ریسک نکنید

 انتخاب معقول      

در آخرین گروه از دستورالعمل ها انتخاب غذاهایی توصیه می شود که بارزترین تاثیر را برسلامتی دارند.  به طور کلی وقتی شروع به سالم خوردن می کنید برنامه کاهش وزنتان نیز با موفقیت پیش می رود.

چربی  کمتر + کالری بیشتر+ ورزش کمتر- وزن بیشتر

 سال 1978 آمریکایی ها 40 درصد کالری خود را از چربی می گرفتند . ده سال بعد  مصرف چربی 34 درصد کاهش یافت . تا سال 1996 این رقم تا 33 درصد پایین آمد (حداکثر مقدار توصیه شده 30 درصد است) به نظر می رسد که آمریکا در مسیر کم چربی قرار دارد درست است  خیر غلط است .البته تغییرات به طوری که اطلاعات جمع آوری شده درباره ی میزان مصرف نشان می دهد ممکن است سرزنش آمیز باشد ولی شاید بهتر است بین سال های 1977تا 1996 کاهش یافته این کاهش ممکن است به دلیل افزایش مجموع کالری های مصرف شده باشد. وبا درنظر گرفتن این نکته که 30 درصد مردان و45 درصد زنان اظهار کرده اند  که به ندرت ورزش می کنندیا هرگز ورزش نمی کنند راحت می توان  فهمید که 64 درصد آمریکایی های امروز درمقایسه با 20 درصد مردم در سال 1997 دچار اضافه وزن یا چاقی اند.

رژیمی انتخاب کنید که میزان چربی اشباع شده و کلسترول آن پایین و مجموع چربی آن متعادل باشد

 بله برای سلامت مطلوب حتما قدری چربی لازم دارید چربی , اسیدهای چرب اصلی را تامین و به بدنما در جذب ویتامین ها ی چرب , قابل حل آ ,د ,ای و کا  کمک می کند ولی مصرف بسیار زیاد چربی های اشباع شده و به میزان کمتر کلسترول  رژیمی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد وچون چربی  کالری بیشتری از پروتئین و کربوهیدرات دارد کاهش میزان چربی آسان ترین راه برای کاهش کالری نیز هست .

تمام انواع چربی بدون توجه به مقدار اشباع شده یا نشده ی آن , در هر گرم 9 کالری دارد و نباید در مجموع کالری دریافتی شما بیشتر از 30 درصد باشد.کلسترول رژیمی کالری تامین نمی کند , ولی آن نیز باید –تا کمتر از300 میلی گرمدر روز محدود شود.مقدار کالری مصرفی مقدار چربی کجاز در رژیم غذایی شما تعیین می کند . به خاطر بسپارید که نباید بیش از 30 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از چربی تامین کنید.

                    میزان کالری                                                                مقدار مجاز چربی روزانه بر حسب گرم

2000                                                                               کمتر از65 گرم

1800                                                                               کمتر از 60 گرم

1600                                                                               کمتر از 53 گرم

1400                                                                               کمتر از 46 گرم

1200                                                                               کمتر از40 گرم

برای تعیین مقدار چربی مجاز خود آخرین رقم کالری دریافتی خود راحذف و عدد را بر3 تقسیم کنید مثلا رژیم غذایی 1500 کالری = 1503= کمتراز 50 گرم چربی

غذاهایی انتخاب کنید که چربی اشباع شده و چربی ترانس کمی داشته باشد

چربی ها هم از اسیدهای چرب اشباع شده و هم اشباع نشده  تشکیل شده اندو براساس نوع اسید چرب غالب دارند طبقه بندی می شوند . تحقیقات نشان داده رژیمی که در آن مقدار اسیدهای چرب اشباع شده زیاد باشد موجب بالا رفتن میزان کلسترول خون می شود و حتی بیشتر از وقتی که مقدار زیادی کلسترول رژیمی می خورید چربی شیر , فرآورده های گوشتی و روغن های سرخ کردنی منابع  اصلی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی اکثر مردم است . در روغن  گیاهی مقدار کمتری چربی اشباع شده وجود دارد.

این نکته را به خاطر بسپارید که هر نوع چربی ای در دمای اتاق جامد یا نیمه جامد باشد (کره وچربی روی گوشت گاو وسایر گوشت ها ) عمدتا چربی اشباع شده است .در رژیم غذایی شما باید کمتر از 10 درصد کالری از چربی اشباع شده تامین شود در تابلو ارزش های غذایی برای هر 2000 کالری در روز 20 گرم چربی اشباع شده در روز تغییر می کند .

اسیدهای چرب ترانس مانند چربی های اشباع شده اند ولی در تابلو ارزش های غذایی اشاره ای به آن نشده  است چربی های ترانس همان طور که اغلب گفته ایم  نوعی اسید چربند که در فرآیند هیدروژنه سازی شکل می گیرند.یک اسید چرب زمانی بیشتر اشباع می شود که هیدروژن به آن اضافه شده باشد . این عمل ثابت و جامد کردن چربی در دمای اتاق انجام می شود و تاریخ مصرف را بیشتر می کند. مثلا از روغن هیدروژنه ی گیاهی مارگارین درست می شود.

بنابراین هرچی مارگارین نرم تر باشد کمتر اشباع شده است . بیسکویت های ترد نیز تقریبا با روغن هیدروژنه درست شده اند بنابراین به سرعت بیات نمی شوند این آسایش به قیمت گزاف تمام می شود .اعتقاد بر این است که چربی های ترانس مانند چربی های اشباع شده – حتی بیشتر از آن بیشترین تهدید برای سلامت قلبند . شواهد نشان می دهد آسیب رسانی چربی های ترانس رو به افزایش است.

برای دریافت رژیم با ما تماس بگیرد

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نه + دو =