توصیه های تغذیه ای در رژیم غذایی برای رسیدن به اندام مناسب (1)Reviewed by Mehdi kh on Jan 17Rating: 5.0

کاهش چربی در رژیم غذایی چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات دو برابر انرژی تولید می کند، (هریک گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری و هریک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید می کند)، پس برای کاهش مصرف انرژی کاهش چربی غذا یک گام اساسی است.

غذاهای حاوی چربی زیاد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربی دار، لبنیات پرچرب، روغن های مایع، روغن جامد، روغن حیوانی، مارگارین، کره، مایونز، خامه، انواع نان های روغنی و غذاهای آماده مثل پیتزا و ساندویچ ها باید به مقدار کم مصرف شوند.

برای مشاوره در زمینه لاغری و تناسب اندام با متخصصان کلینیک رسپینا تماس بگیرید.

توصیه های تغذیه ای بر این است که ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز شما باید از چربی تأمین شود که از این مقدار هم کمتر از ۱۰ درصد آن باید از چربی اشباع شده باشد.واحدهای تغذیه ای را بشناسید فرض کنید متخصص تغذیه به شما گفته است که باید در روز ۶ واحد کربوهیدرات، ۴ واحد سبزی و میوه، و ۳ واحد گوشت مصرف کنید.

شما باید بدانید که دقیقا یک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت است. به یاد داشته باشید که واحدهای هرم غذایی معمولا کوچک تر از آن هستند که شما فکر می کنید و برای یک رژیم غذایی صحیح باید این واحدها را بشناسید.

کالری غذایی را که می خورید محاسبه کنید

برچسب غذاهای آماده را حتما بخوانید. گاهی غذاها کم چربی ولی پرانرژی هستند. غذاهای فرآوری شده در مقایسه با غذاهای تازه، حاوی مقادیر زیادی انرژی به صورت چربی یا قند هستند. از مصرف نوشابه ها نیز خودداری کنید، زیرا مقادیر زیادی قند (هر نوشابه گازدار حدودا ۴۰ گرم قند) دارند.

مهارت تطابق با مشکل چاقی

یکی از دردناک ترین جنبه های چاقی، مشکلات عاطفی و احساسی در ارتباط با آن است. در اکثر فرهنگهای لاغری معادل زیبایی و شایستگی در همه زمینه ها است و به افراد چاق به طور غیر منصفانهای برچسب های تنبلی، پرخوری و بی ارادگی زده می شود.

وجود احساس شرم و حتی افسردگی در افراد چاق بسیار شایع است و گاهی درمان این نوع از افسردگی، نیاز به روان پزشک دارد. البته چاقی، بیشتر نشان دهنده یک وضعیت مزمن در فرد است و دلیل بر عدم کفایت اخلاقی یا یک انتخاب خودآگاه در فرد نیست به این افراد باید راه درست را نشان داد.

آنها باید برای لاغر شدن از پزشک خود راهنمایی بخواهند و از دوستان و آشنایان خود برای کنار آمدن با مشکل چاقی درخواست کمک کنند. در هر صورت، افراد چاق باید ابتدا یک تصور روشن و مثبت از وضعیت خود داشته باشند و پس از کسب شناخت و اطلاعات درست درباره چاقی خود، با یک برنامه ریزی صحیح به طرف هدف که کاهش وزن است، حرکت کنند.

در رژیم لاغری تا چه حد باید کاهش وزن صورت بگیرد؟

شاید بهترین خبر برای افراد چاق این باشد که حتی کمی کاهش وزن باعث کم شدن فشار خون، کاهش خطر بیماریهای قلبی- عروقی و سکته مغزی، بهبود قند خون، بهبود علایم سایش مفاصل و وقفه تنفسی در خواب و کاهش خطر انواع سرطان ها می شود. مقدار کاهش وزنی که شما برای بهبود وضعیت سلامت به آن احتیاج دارید، توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می شود. سپس یک برنامه منظم برای رسیدن به آن هدف و از آن مهم تر نگه داشتن وضعیت مطلوب برای شما طرح ریزی می شود.

مواد غذایی را از دسترس خود دور کنید و بین وعده های غذایی چیزی نخورید

برای شروع حدود ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن در نظر گرفته می شود، یعنی یک فرد ۱۰۰ کیلویی در ابتدا باید حدود ۵ تا ۱۰ کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد. البته این بدین معنی نیست که فرد در همین نقطه باید متوقف شود، بلکه همان طور که گفته شد این نقطه شروع است.

کاهش وزن باید به طور آهسته و با یک روند ثابت (هفته ای ۰/ ۵ کیلوگرم) ادامه یابد. در بسیاری از افراد، کاهش وزن با رعایت یک رژیم سالم، ورزش و تغییرات رفتاری قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو یا جراحی هم استفاده می شود.

رژیم لاغری نامتعادل چیست؟

بعضی افراد برای این که خیلی سریع و در مدت زمان کوتاهی لاغر شوند، به رژیم های لاغری غیرعلمی و نامتعادلی رو می آورند که هر چند باعث کاهش وزن زیاد در کوتاه مدت می شوند، ولی صدمات جبران ناپذیری بر سلامتی خود وارد می کنند. چند نمونه از این رژیم های غیراصولی را در این جا برای شما بیان می کنیم.

الف) رژیم صفر کالری:

رژیمی است که هیچ کالری ای به بیمار نمی رساند و فقط مایعات و الکترولیت های بیمار را تأمین می کند. این رژیم برای وزن های بالا مورد استفاده قرار می گیرد و معمولا بیماران باید در بیمارستان تحت نظر باشند. کاهش وزن در روزهای اول در حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم است و بعد از آن روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم کاهش وزن را در بیمار شاهد خواهیم بود. اجرای این رژیم برای بیش از ۲ تا ۴ هفته توصیه نمی شود.

ب) رژیم بسیار کم کالری:

این رژیم به شکل های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. در بعضی از انواع آنها روزانه به فرد ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری داده می شود که ۸۰ درصد این مقدار از کربوهیدرات ها و ۱۰ درصد آن از چربی ها تأمین می شود و ۱۰ درصد باقی مانده به پروتئین ها اختصاص می یابد.

نوع دیگر این رژیم ها که بسیار هم رایج شده رژیمی است که کربوهیدرات آن بسیار پایین بوده یا اساسا فاقد کربوهیدرات است. در این رژیم ها استفاده از منابع پروتئینی آزاد به عنوان تنها منبع غذایی ذکر می شود. عوارض رژیم های لاغری بسیار کم کالری شامل آریتمی قلب، کاهش فشار خون، غش و بیهوشی، ریزش مو، خشکی و پوسته شدن پوست بدن و از همه مهم تر و شایع تر افسردگی است.

در بعضی از انواع دیگر این رژیم ها روزانه به فرد ۱۰۰ گرم چربی و حدود ۱۰۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین داده می شود. این رژیم ها باعث از دست رفتن سریع مایعات بدن می شوند و در اثر استفاده از آنها تهوع، استفراغ و بی اشتهایی به دلیل افزایش کتون ها (مواد کتونی) در بدن عارض می گردد.

به طور کلی این رژیم ها فقط به افرادی داده می شود که در بیمارستان بستری هستند و به پزشک و پرستار دسترسی دارند، تا به طور همزمان مولتی ویتامین، مینرال و الکترولیت ها را دریافت کنند. عوارض آن برای افراد عادی مرگ ناگهانی، آریتمی قلبی، کاهش فشار خون، غش و بیهوشی، ریزش مو، خشکی و پوسته شدن پوست و از همه مهم تر و شایع تر افسردگی است. برگشتن به وزن اولیه در این افراد سریع صورت می گیرد.

ج) رژیم های فانتزی:

انواع دیگری از رژیم ها وجود دارند که رژیم های فانتزی نامیده می شوند. در واقع این ها رژیم هایی هستند که در هر روز یک میوه خاص را توصیه می کنند، یا مثلا یک روز کامل فقط شیر یا بستنی اما می خورند که به این ترتیب وزن به دلیل کاهش کالری دریافتی کاهش می یابد. ولی این کاهش از یک اصل بسیار مهم در کاهش فاصله دارد که آن اصل تعادل است. یعنی این رژیم ها متعادل نیستند و تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن فرد را به وی نمی رسانند. در نتیجه، چنین کاهش وزنی عوارض بدی را در درازمدت به دنبال خواهد داشت.

برای داشتن اندامی مناسب با متخصصان کلینیک رسپینا تماس بگیرید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × دو =