کاهش چربی خون با رژیم غذایی |تاثیر رژیم غذایی بر سلامتیReviewed by Mehdi kh on Sep 5Rating: 5.0

امروزه زندگی ماشینی و پرمشغله مارا مجبور به استفاده از غذاهای آماده و فست فوده ها و غذاهای فراوری شده می کند اما می دانیم که این غذاها معمولا دارای چربی بالا، نمک و قند زیادی هستند و درمقابل مقدار کمی مواد مفید مانند کلسیم، امگا تری و فیبر دارند. درنتیجه، مصرف هرروزه‌ی آنها باعث افزایش چربی خون و تهدیدی جدی برای سلامتی می‌شوند. ما دراین مقاله برایتان توضیح می دهیم که چگونه با غذای روزانه ی خود می توانید چربی خون خود را کاهش داده و سلامت زندگی کنید و دچار اضافه وزن هم نشوید . باید بگوییم که رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربیِ مفید، به کاهش کلسترول بد یا کمک میکند چربی خون بالا احتمال بروز حمله‌ی قلبی را افزایش می‌دهد.

آمادگی ذهن برای رژیم

برای مشاوره در زمینه لاغری و تناسب اندام کلیک کنید.

باید ها و نباید های تغذیه ای برای کاهش چربی خون :

خوب است توجه داشته باشید که غذاهای مختلف به روش‌های متفاوت کلسترول را کاهش می‌دهند؛ برخی با افزایش فیبر محلول که با ترکیب شدن با کلسترول باعث دفع آن پیش از جذب شدن در بدن می‌شود. برخی دارای چربی‌های اشباع‌نشده هستند که به‌طور مستقیم چربی خون را کاهش می‌دهد. برخی دیگر دارای استرول هستند که مانع جذب کلسترول می شود . برای پر کردن سبد غذای روزانه ی خود مواد غذایی زیر را بخرید و بیشتر مصرف کنید :

میوه جات و سبزی ها :

همواره به نقش مهم میو ها و سبزیجات در کاهش وزن و تناسب اندام و سلامت بدن بسیار اشاره می کنیم هموراه به‌دنبال میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای باشید. این میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که کاهش دهنده ی چربی خون است. به‌طور طبیعی میوه‌ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم‌چربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. بادمجان و بامیه به‌طور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند.

حبوبات و گوشت :

در میان انواع مختلف گوشت سفید و قرمز مرغ، سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و گوشت قرمز راسته یا فیله گزینه‌های خوبی هستند. با خواندن برچسب، محصولی را انتخاب کنید که  ۸ درصد چربی داشته باشد. از حبوبات خصوصا سویا، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز که دارای فیبر محلول و سرشار از پروتئین هستند، غافل نشوید. حبوبات همچنین به‌دلیل اینکه برای هضم به زمان طولانی‌تری نیاز دارند، شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند.

شیر و محصولات لبنی :

مصرف لبنیات را فراموش نکنید ان هم  لبنیات کم‌چرب. انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم می‌توانید آب‌میوه‌ها، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ کلفت را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. ویتامین دی که به جذب کلسیم کمک می‌کند، معمولا به لبنیات افزوده می‌شود، همچنین در ماهی و زرده‌ی تخم مرغ نیز یافت می‌شود

دانه ها و غلات :

همانطور که بارها اشاره کرده ایم غلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. به‌دنبال نان، غلات صبحانه و ماکارونی‌ای باشید که از انواع متنوع غلات کامل تولید شده‌اند. برخی متخصصان توصیه می‌کنند روزتان را با کاسه‌ای جو دوسر یا غلات صبحانه‌ی تهیه‌شده از جو دوسر آغاز کنیدو از خواص ان در کاهش چربی خون بهره ببرید .

مصرف امگا تری و غذاهای حاوی آن :

اگر امگا تری به اندازه ی کافی مصرف نمی کنید باید بگوییم که اصلا خوب نسیت این اسید چرب در ماهی یافت می‌شود و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا ۳ در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. همچنین می‌توانید غذاهای غنی‌شده با امگا تری را امتحان کنید؛ امروزه می‌توان محصولات مختلف مانند تخم‌مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا تری غنی کرد. از دیگر آثار مثبت امگا تری  ، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب است.

استرول گیاهی :

می دانید که استرول‌ها به جلوگیری از جذب کلسترول در روده‌ی کوچک کمک می‌کنند. استرول‌ها به‌شکل طبیعی در غذاها وجود دارند اما به مقدار خیلی کم. استرول گیاهی در مغزها، بذرها و حبوبات یافت می‌شود. حدود دو گرم در روز برای مبتلایان به کلسترول بالا توصیه می‌شود که ممکن است با مصرف این مواد تأمین نشود. برای جذب استرول بیشتر به سراغ غذاهای غنی‌شده مانند کره‌ی گیاهی، ماست یا شیر کم‌چرب، برخی انواع آبمیوه و غلات صبحانه باشید. با خواندن برچسب محصول مطمئن شوید چربی و قند بالایی ندارد.

غذاهای ممنوعه برای ممانعت از بالا رفتن کلسترول :

برای پیشگیری از مبتلا شدن به چربی خون باید به تغذیه ی خود بسیار دقت کنید . به توصیه‌ی برخی متخصصان تغذیه، بهتر است هنگام خرید از قفسه‌ی نان و شیرینی، بیسکوییت‌ها و خوراکی‌های با چربی‌اشباع بالا از این دست هستند. تغییر سبک زندگی و عادت‌های غذایی را فراموش نکنیدو از خوردن مواد غذایی زیر خورداری کنید :

چربیهای اشباع :

باید بدانید که چربی اشباع معمولا در محصولات دامی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و تخم‌مرغ وجود دارد. برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم، نارگیل و کره‌ی کاکائو هم دارای چربی اشباع هستند. چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد می‌شود اما آثار مفید هم دارد؛ نه‌تنها تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد بلکه باعث افزایش کلسترول خوب می‌شود تأثیر چربی اشباع بر سلامت قلب هنوز جای بحث دارد.

 نمک :

همه ی ما می دانیم که مصرف سدیم به مقدار زیاد، باعث افزایش فشار خون می‌شود. حتما از مقدار بالای نمک در اسنک‌های مختلف آگاه هستید. باید بدانید انواع نان‌ها، گوشت‌های فراوری‌شده، پیتزا و برخی انواع ساندویچ‌های فست‌فودی هم نمک زیادی دارند.تا می توانید از مواد غذایی نمکی و مصرف نمک خورداری کنید .

قند :

باید قند به اندازه مصرف شود می دنید که مقدار زیاد آن باعث افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت و افزایش کلسترول می‌شود. به حرف آسان‌تر است اما تاجایی‌که می‌توانید قند را از نوشیدنی‌ها و خوردنی‌هایتان حذف کنید. مواد غذایی مانند : سودا، چای شیرین، کیک، آب نبات، بستنی و بسیاری خوراکی‌های دیگر. نکته این است که به برخی از موادی که فکرش را نمی‌کنید هم شکر اضافه می‌کنند؛ از کچاپ و سس ماکارونی گرفته تا فست‌فودها. پس برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. برخی از ترکیبات قندی در محصولات مختلف عبارتند از: شکر قهوه ای؛ شیرین‌کننده‌ی ذرت و شهد؛ دکستروز و فروکتوز؛ کنستانتره‌ی آب‌میوه؛ گلوکز؛ مالتوز؛ ساکاروزو … خوب است که هراز چند گاهی به پزشک مراجعه کرده و چربی خونتان را تحت کنترل داشته باشید و با مصرف مواد غذایی درست از مبتلا شدن به ان جلوگیری کنید .

برای مشاوره در زمینه لاغری و تناسب اندام کلیک کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × 1 =