برای وعده های خود برنامه ریزی کنیدReviewed by Mehdi kh on Jun 26Rating: 5.0

چگونه می توانید اندازه ی تمام پرس ها و گروه های غذایی را درست نگه دارید؟

یک ورق کاغذ ساده به شما کمک می کند یک صفحه  درست کنید, روزهای هفته را افقی , بالای صفحه . گروه های غذایی مقدار واحدهایی را که بر حسب میزان کالری خود مجاز هستید بخورید یادداشت کنید .سپس هر روز وقتی موفق می شوید همان سهم روزانه ی خود را از گروه مورد نظر میل کنیددر ستون مربوط به علامت X بگذارید . با مراجعه به این جدول به سرعت می توانید عملکرد خود را بازینی کنید.بررسی ها نیز نشان میدهد افرادی که رژیم دارند, وقتی هر روز به مقدار غذایی که خورده اند دقت می کنند , در کاهش وزن وحفظ آن موفق ترند.

نمونه ی هفتگی با رژیم 1200 کالری

گروه غذایی                                      شنبه    1   2   3   4    5    جمعه

نان (5)                                           XXXXX

میوه(2)                                              XX

سبزی(3)                                           XX

گوشت(140)                                     XXX

شیر(2)                                                  XX

چربی ها, روغن ها وشیرینی ها                 X

مثلا اگر دیدید تمام سهم گوشت و لبنیات روزانه ی خود را خورده اید و دوست دارید میان وعده ای نیز بخورید, چنانچه از واحدهای مجاز میوه وسبزیجات خود به طور کامل مصرف نکرده اید می توانید یک عدد میوه یا کمی سبزیجات خام میل کنید .

در اینجا نمونه ای ازیک برنامه ی روزانه را آورده ایم:

صبحانه

  • 168 سی سی آب پرتقال (میوه)
  • 1برش نان گندم کامل تست شده (نان)
  • 1 عدد تخم مرغ سفت (گوشت)
  • ژله (چربی ها, روغن ها و روغن )

 

صبحانه رو از قلم نیندازید . حق با مادرتان و همچنین 3000 نفری است که نامشان در یک بایگانی کنترل وزن آمده . آن ها رژیم گیرندگانی هستند که هریک به طور متوسط حدود 30 کیلوگرم وزنشان را کم کرده اند و در حدود 6 سال آن را حفظ کرده اند.

در سال 2002 در نشریه ی تحقیق درباره چاقی پژوهشی صورت گرفت و چنین گزارش شد.فقط 114 تن از این 3000نفر  صبحانه نمی خورند.

ناهار

  • ساندویچ بوقلمون با 55 گرم گوشت (2 عدد نان , 2 تکه گوشت)
  • کاهو و گوجه فرنگی (سبزیجات)
  • 1 فنجان شیر بدون چربی (شیر)
  • یک چهارم طالبی (میوه)

 

میان وعده

  • 2 فنجان ذرت بو داده( نان)
  • نوشابه رژیمی (ازاد)

        شام

  • 55 گرم ماهی کبابی (گوشت )
  • 1 عدد سیب زمینی آب پز کوچک (سبزیجات)
  • 2/1 فنجان بروکلی (سبزیجات)

شاید خوراکی های ((آزاد)) هم آزاد نباشند

خوراکی های خاصی هستند که غذاهای آزاد تلقی می شوند زیرا تقریبا اصلا کالری ندارند. زیرا تقریبا اصلا کالری ندارند. مثال هایی از خوراکی های آزاد عبارتند از:

بیسکوئیت ها یا آب نبات های سفت بدون قند, آدامس های بدئن شکر , نوشابه های رژیمی یا نوشیدنی های مخلوط, نوشیدنی های گازدار, ژلاتین بدون قند و سوپ رقیق یا سوپ سبزی. مصرف این غذاهای آزاد در طول روز به صورت خوراکی اضافه بلامانع است, ولی زیاده رویی نکنید. البته هر یک از آن ها به هر حال مقدار کمی کالری دارند و اگربرای خوردنش سراز پا نمی شناسید, بدانید که دچار افزایش سدیم می شوید.

 

میان وعده ترد

می دانید که برای کاهش وزن باید چیپس های پر چرب را نوع کم چرب آن عوض کنید.

ولی وقتی احتیاج به خوردن چیزی ترد دارید ویک شکم سیری کرفس خورده اید چه چیزی ترد دارید و یک شکم سیر کرفس خورده اید چه چیزی می خورید؟ یکی از این میان وعده ها را انتخاب کنید (ولی فراموش نکنید که آن ها را به مجموع واحدهای گروه غذایی روزانه ی خود اضافه کنید)

  • 2 فنجان ذرت بو داده ی بدون چربی
  • 10 سانتی متر نان یونانی سه گوش وپخته
  • 10 عدد چیپس تردیلای پخته
  • 3 عدد نان خشک
  • 2/1 فنجان کورن فلکس
  • 2 عدد بیسکویت ترد
  • 1 عدد نان فطیر
  • 9 عدد چوب شور سه حلقه یا دو عدد چوب شور معمولی
  • 3 تکه کیک برنج
  • 5 عدد نان ترد نمکی
  • 2 عدد نان سوخاری ترد

 میان وعده

  • سیب (میوه)
  • 40 گرم پنیر کم چرب (لبنیات )
  • 5 عدد بیسکوئیت ترد شور

رژیم غذایی خود رابراساس انتخاب های سالم تنظیم کنید:

برای برنامه ریزی رژیم غذایی خود می توانید از یک برگ رژیم چاپ شده پیروی کنید بدون در نظر گرفتن ذائقه ی شخصی شما و حق انتخاب یا تنوع باشد. ولی زمانی که به وزن مورد نظر خود می رسید چه اتفقی می افتد؟ چه چیزی به دست آورده اید؟

بهتر است کاهش وزن را یک تجربه ی یادگیری برای انتخاب غذاهای سالم تر ببینید

  • تنوع :می توانید با ترکیبات متعدد مواد غذایی الگوی مصرفی ای سرشار از مواد مغذی وسالم داشته باشید. .

برای دریافت رژیم متناسب خود با کلینیک رسپینا تماس بگیرید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هجده + 17 =