قاعده کلی رژیم و مصرف کربوهیدرات در رژیم لاغری قسمت دومReviewed by Mehdi kh on Oct 1Rating: 5.0

پرهیز از مصرف کربوهیدرات های س فید نشاسته ای در روزهای رژیم کربوهیدرات های سفید، شامل نان، برنج سفید، پاستا و سیب زمینی، دارای عدد GI بالا هستند. در صورت استفاده از این مواد، ترشح سریع انسولین و افت قند خون اتفاق می افتد. پس برای فرونشاندن هوس کربوهیدرات، سبزیجات
و میوه های تازه بخورید.

✓نوشیدن زیاد مایعات. اغلب اوقات، احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه می شود؛ بنابراین یک فنجان دمنوش گیاهی، چای سبز یا چای سیاه بدون قند، یک فنجان قهوه ی تلخ یا یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید که چه احساسی خواهید داشت. به این ترتیب، نه تنها معده تان پر می شود که فکر گرسنگی نیز از ذهن تان خارج می گردد. بیش از ۷۰ درصد بدن انسان را مایعات تشکیل داده اند، پس باید روزانه دست کم هشت لیوان مایعات – به ویژه آب – بنوشید. توصیه ی ما، نوشیدن مایعات بیشتر، بین ده تا دوازده لیوان در روزهای پرهیز است.

آیا مایل به نوشیدن مایعاتی غیر از آب ساده، قهوه یا چای هستید؟ آب
تصفیه شده را با حلقه های خیار و برگ نعناع یا برشهای توت فرنگی طعم دار کنید. چند تکه یخ در آن بیندازید و لذت ببرید. اگر در دوره ی پرهیز هستید میوه ها را نخورید.)

از مصرف نوشیدنی های الکلی در روزهای پرهیز اجتناب کنید. بنابر نتایج پژوهشی در سال ۲۰۱۲ میلادی، بسیاری از آمریکاییها، روزانه بیش از ۳۰۰ کالری را از الكل دریافت می کنند. یعنی مقادیر زیادی کالری خالی، آن هم در شرایطی که محدود به دریافت تنها ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری در روز پرهیز در طول هفته هستند. غذاهای انرژی زا، ولی فاقد ارزش غذایی را مواد حاوی کالری های خالی یا تهی می نامند.

صرف غذا در روزهای غیر پرهیز:

پرهیز از غذا باید به بخشی ثابت از شیوه ی زندگی تان تبدیل شود؛ بنابراین منظور از روزهای غیر پرهیز، به معنای آزادی برای خوردن هر چیزی و هر چقدر که می خواهید، نیست. از طرف دیگر، چون در حال پرهیز از غذا هستید، نیازی به محدودیت بیش از اندازه نیز نخواهد بود. کلید موفقیتتان در جبران کالریهای از دست رفته در روزهای پرهیز نیست. پس حرص نزنید، چند بشقاب اضافه تر شام نخورید و پولتان را صرف خرید بستنی های رنگارنگ و پرخامه نکنید.

در حقیقت، هر چقدر هم که شدت گرسنگی در ابتدای دورهی پرهیز (مثل رژیم پنج به دو یا سایر رژیمهای پرهیزی ذکر شده در فصل های بخش ۲) زیاد باشد، با عادت دادن ذهن و بدن به پرهیز از غذا، حتی در روزهای غیر پرهیز نیز میلی به پرخوری نخواهید داشت‌ نتایج پژوهشها نشان داده است که افراد پایبند به رژیمهای پرهیزی، در روزهای عادی نیز در خوردن غذا افراط نمی کنند، یعنی تأکید بیشتر بر این واقعیت که پرهیز از غذا، نه تنها سبب زیاده روی در خوردن نمی شود بلکه در کنترل اشتها نیز مؤثر است.

به کمک این روش، از عذاب وجدان ناشی از غذا خوردن یا احساس محرومیت از غذا | رها میشوید و به جای خوردن (یا نخوردن) وسواس گونهی بعضی غذاهای خاص، از آنچه می خورید لذت می برید.

نجات یافتن از احساسات منفی، پایانی خواهد بود برای آنچه به نام واکنش مهارگسیختگی شناخته می شود. واکنشی ناشی از محدودیت بیش از اندازه که به ولع بیشتر برای خوردن غذا می انجامد. برای مثال، واکنش شما در برابر منع شدید خود از خوردن پاستا، به زیاده روی در مصرف این غذا منجر می شود.

در صورتی که محدودیتی برای مواد غذایی در روزهای غیر پرهیزتان وجود ندارد، میتوانید از رژیم غذایی پالئو، جهت دستیابی به سلامتی و شادابی کلی استفاده کنید.پس توصیه ی ما، پرهیز از غلات تصفیه شده، قندهای فراوری شده، بنشن ها و بیشتر انواع لبنیات، هم در روزهای پرهیز و هم غیر پرهیز است.در مقالات قبلی نکات مهم و راهنمایی های لازم را برای آماده سازی آشپزخانه به منظور زندگی به شیوهی پرهیزی در اختیارتان قرار میدهد.در روزهای غیر پرهیز نیز میتوانید از شاخص گلیسمی (ات) استفاده کنید.

شما ملزم ا و ) به محدود کردن خود در روزهای غیر پرهیز نیستید، اما مصرف مواد غذایی سالم با عدد آG پایین در طول هفته، در دستیابی به اهداف سلامتی و تسریع کاهش وزن مؤثر خواهد بود. یعنی طبق روال روزهای غیر پرهیز غذا بخورید، اما زیاده روی نکنید و حرص نزنید. به بیان ساده تر، غذا را با هدف حفظ وزن فعلی خود صرف کنید تا معجزهی پرهیز از غذا در بهبود سوخت و ساز و ترکیبات بدن تان اتفاق بیفتد. همواره به ندای بدن خود گوش دهید و زمان نه گفتن را دریابید.

آشنایی با غذاهای ناسالم

با توجه به محدوده ی مصرف ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری در روزهای پرهیز، انتخاب هوشمندانهی مواد غذایی مصرفی، الزامی خواهد بود. به همین علت، همان طور که در مبحث قبلی «درک اهمیت شاخص گلیسمی در رژیم پنج به دو» اشاره شد، از غذاها و نوشیدنیهای پرپروتئین، با عدد G1 پایین استفاده کنید تا مدت طولانی تری سیر بمانید و دچار افت قند خون و حس آزاردهنده ی گرسنگی نشوید.

بعضی غذاها و نوشیدنی های ممنوع در روزهای پرهیز از غذا عبارت اند از:

✓ غذاهای پرکربوهیدرات، مثل پیتزا، پاستا، برنج سفید و نان: این غذاها علاوه بر پر کربوهیدرات بودن، حاوی مقادیر زیادی کالری های خالی و عدد G1 بالا هستند که سبب افزایش قند خون می شود. نوسانات ناگهانی سطح قند خون، پرهیز از غذا را مشکل تر می کند و مانع استفاده از فوایدی چون کاهش وزن و افزایش حساسیت بدن به انسولین میشود.

هر نوع غذای حاوی قندهای فراوری شده (شکر معمولی، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیره ی آگاو و مانند آنها): همان طور که س عی دارید از پرکردن محدوده ی ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری روزهای پرهیز خود با کالری های خالی بپرهیزید.

از مصرف قندهای ساده نیز باید خودداری کنید. در طول دو روز پرهیز در هفته، حتی استفاده از عسل و شربت افرا نیز که به طور کلی گزینه های مناسب تری برای فرونشاندن هوس شیرینی هستند (البته با حفظ اعتدال)، باید متوقف شوند. اگر نخوردن شیرینی برایتان مشکل است، به این محرومیت فقط دوبار در هفته است. یکی دیگر از فواید چندین مرتبه نه گفتن به مواد قندی در طول هفته، تآثیر آن در حذف همیشگی این ماده به شدت اعتیادآور از رژیم غذایی و نجات آن است.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سیزده − 9 =