قاعده کلی رژیم و مصرف کربوهیدرات در رژیم لاغری قسمت اولReviewed by Mehdi kh on Oct 1Rating: 5.0

قاعدهی کلی برای انتخاب مواد غذایی مصرفی در روزهای پرهیز، برگزیدن موادی با بالاترین ارزش غذایی و قدرت سیرکنندگی طولانی مدت است. اولویتتان غذاهای پر پروتئین باشد و در مورد منابع کربوهیدرات هوشیار باشید. به جای کربوهیدراتهای ساده و زودهضم، مثل انواع نان، شیرینی ها و دیگر تنقلات، از کربوهیدراتهای پیچیده و دیرهضم استفاده کنید.

در صورت انتخاب مواد غذایی مؤثر در افزایش سریع و بی لزوم قند خون، موفقیت در تکمیل زمان پرهیز از غذا نیز مشکل تر می شود. اگر افت قند خون را تجربه کرده باشید، از میزان آزاردهندگی آن مطلع هستید. معمولا با افزایش سریع و سپس افت قند خون، شخص نیاز به چرت زدن یا خوردن موادی مقوی و نگهدارنده، مثل غذاهای پرپروتئین و کم کربوهیدرات را احساس می کند.

در صورت مواجه شدن با چنین شرایطی در روز پرهیز، این احتمال وجود دارد که سهم کالری روزانه ی خود را با مواد دارای ارزش غذایی پایین تر از حد مطلوب، تأمین کرده باشید و پس از آن است که نبایدها اتفاق می افتد. دچار گرسنگی آزاردهنده و شاید گیجی و منگی خفیفی می شوید، برای داشتن احساسی بهتر، از محدودهی ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری فراتر می روید و قبل از آنکه حتی متوجه شوید، تمام فواید پرهیز را خنثی می کنید.

در مقاله های قبل با طرز تهیه ی تعداد زیادی از غذاهای مورد تأیید رژیم پنج به دو که میتواند کمک مؤثری در انتخاب هوشمندانه ی غذا در روزهای پرهیز و حفظ انگیزه ی لازم جهت ادامه ی راه باشد، آشنا می شوید. در مباحث بعدی این فصل، راههای پایبندی به محدوده ی ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری در روزهای پرهیز و نحوه ی استفاده از راهنماییهای مفید برای موفقیت در پرهیز را کشف می کنید.

پایبندی به محدوده ی ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری:

رژیم پنج به دو، دریافت ۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان را در دو روز پرهیز از غذای تعدیل شده در هفته، مجاز میداند. اصلا ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری چقدر است؟ خوب شاید با توجه به گزینه های غذایی شما، چندان زیاد به نظر نرسد. اینجاست که درک صحیح شاخص گلیسمی (GI) و به همان اندازه انتخاب هوشمندانهی مناسب ترین مواد غذایی، کلید موفقیت در رژیم پنج به دو را در دستان تان قرار میدهد.

شما در روزهای پرهیز، ملزم به انتخاب موادی هستید که علاوه بر رعایت محدودهی روزانه ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری، سیر و راضی هم بشوید. می توانید این کار را از طریق انتخاب گزینه هایی با پروتئین بالا و عدد G1 پایین که در حفظ سطح قند خون و ایجاد احساس سیری و رضایت مؤثر است، انجام دهید.

با انتخاب مواد غذایی دارای عدد GI پایین یا پروتئین بیشتر، از بروز نوسانات شدید سطح قند خون، میل شدید به غذا یا حس آزاردهنده ی معده ی خالی، جلوگیری می کنید.به خاطر داشته باشید که این عمل به معنای پیروی همیشگی از رژیم غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات نیست.ما مصرف این مواد را فقط برای دو روز در هفته، توصیه می کنیم.

در ضمن فراموش نکنید که خوردن ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری در روزهای پرهیز، گرسنه نماندن ش ما را تضمین نمی کند. با توجه به مقدار و نوع غذاهای مصرفی تان در روزهای غیر پرهیز، ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری، قطره ای در برابر دریاست. برای مثال اگر صبحانه ی شما، یک فنجان قهوهی پر از شیر و شکر و یک برش نان مملو از پنیر خامه ای باشد، در واقع تمام سهم کالری یک روز کامل پرهیز را با خوردن نیمی از این صبحانه، دریافت کرده اید. علاوه بر این، عدد آG بالا و وجود مقادیر متوسط تا کم پروتئین در این مواد که به افزایش (و افت) اجتناب ناپذیر قند خون منجر می شود، موفقیت شما را در به اتمام رساندن پرهیز مشکل تر می کند.

حال اگر به جای صبحانه ای پر کربوهیدرات، وعدهای حاوی پروتئین متعادل تا کم، مثل یک فنجان قهوهی تلخ یا چای سبز، یک عدد تخم مرغ آب پز، یک عدد فیلهی مرغ و یک پیاله توت فرنگی میل کنید، کمتر از ۲۵۰ کالری، یعنی نیمی از محدوده ی کالری روزهای پرهیز را دریافت خواهید کرد. ضمن اینکه صبحانه ی سالم تری می خورید، مدت طولانی تری سیر می مانید و حتی در صورت احساس گرسنگی نیز این حس کمتر و قابل تحمل تر خواهد بود.

در ادامه با نکاتی مفید برای به کارگیری و اطمینان از موفقیت در دو روز پرهیز از غذا در هفته آشنا می شوید:

✓روزهای پرهیز یعنی روزهای کم چرب، نه روزهای بدون چربی. پس به شکلی متعادل از چربی های سالم استفاده کنید. (مثلا به جای آغشته کردن سالاد سبز به روغن زیتون، فقط یک قاشق چای خوری روغن زیتون روی آن بریزید.)

✓به انتخاب سالاد اگر میخواهید معده تان کاملا پر شود. چون گذشتن از محدودهی گالری با خوردن سبزیجات برگدار تیره رنگ، کار دشواری است می توانید مخلوطی از سبزیجات با برگهای تازهی اسفناج را با مقدار مناسبی روغن سالم، نوش جان کنید.

✓انتخاب روغن های سالم. هم در روزهای پرهیز و هم غیر پرهیز، حتما از روغن های سالم، مثل روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، روغن گردو، روغن آووکادو، روغن حیوانی یا کرهی ارگانیک به دست آمده از شیر گاو تغذیه شده با علوفه ی تازه استفاده کنید.

✓طعم بیشتر، لذت بیشتر:هرچه غذا خوش طعم تر باشد، خوردن آن نیز لذت بخش تر است. افزودن مقداری آبلیمو، آب پرتقال یا رنده ی پوست مرکبات به غذا، علاوه بر بخشیدن طعم و مزهای واقعی، خوردن آن را نیز لذت بخش تر می کند.

✓به وزن کردن و اندازه گیری غذا پس از آماده شدن به منظور محاسبه ی دقیق میزان کالری. برای این کار به یک ترازوی آشپزخانه نیاز خواهید داشت. این ترازوها قیمت زیادی ندارند و در فروشگاه های لوازم آشپزی و آشپزخانه یا به طور آنلاین در دسترس اند.

برای ارتباط با متخصصان کلینیک رسپینا تماس بگیرید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شش − سه =