تغذیه صحیح و شناخت دسته های مواد غذایی برای داشتن یک رژیم عالی و بی نقص از اهمیت ویژه ای برخوردار است.در این مقاله گروه مواد غذایی لبنیات و گوشت را مورد بررسی قرار می دهیم.

تغذیه صحیح گروه شیر و لبنیات                                 

شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی
مواد مغذى:Pro,Ca,P و بعضى Vitهاى گروه  B, A

براى استحكام استخوانها و دندانها و رشد و سلامت يوست

مقدار توصیه شده: 2-3 واحد

واحد اندازه گیری:
شیر ، ماست و کشک = 1 لیوان
پنیر= 45-60 گرم (2 قوطى كبريت)

بستنی= 5/1 لیوان

مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند عبارتند از

تغذیه صحیح

شیر، ماست و فرآورده های مرتبط با شیر. این مواد غذایی حاوی میزان مشابهی کربوهیدرات و چربی هستند. می توان گفت تمام مواد غذایی که از شیر تشکیل شده اند و حاوی کلسیم هستند در این گروه قرار می گیرند، با این حال موادی که از شیر تشکیل شده اند ولی میزان اندکی کلسیم دارند، مثل خامه، پنیر خامه ای و کره، در این گروه قرار نمی گیرند. اکثر مواد غذایی در این گروه معمولاً از نظر میزان کربوهیدرات و پروتئین مشابهند، ولی میزان چربی آنها با توجه به نوع محصول متفاوت است.

تغذیه صحیح یک سروینگ از گروه لبنیات

فصل بهار

یک سروینگ از مواد غذایی این گروه معمولاً حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین می باشد ولی میزان چربی و کالری آنها متغیر است. برای مثال، یک لیوان شیر بدون چربی حدوداً حاوی 90 کالری بوده و چربی ندارد، در صورتی که یک لیوان شیر معمولی حدوداً حاوی 150 کالری و 8 گرم چربی است. برای آگاهی یافتن از میزان کالری و چربی موجود در لبنیات، در هنگام خرید، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطالعه نمایید.

نمونه هایی از یک سروینگ گروه لبنیات عبارتند از:

  •  1 لیوان شیر( بدون چربی، % 0.5 ، %1 ، %2 و شیر معمولی )
  •  1 لیوان شیر سویا( کم چرب یا بدون چربی )
  •  3/2 لیوان ماست( طعمدار یا ساده )
  • 4/3 لیوان ماست کم چرب

 نکاتی در رابطه با چگونگی مصرف لبنیات

  • سعی کنید بیشتر از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید زیرا این مواد حاوی میزان بسیار اندکی چربی و کالری هستند
  •  در هنگام خرید به برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی ماست ها توجه کنید زیرا ظروف بسته بندی انواع ماست ها متفاوتند. میزان کالری آنها نیز با یکدیگر متفاوت است، زیرا برخی شرکت ها به محصولات خود مواد دیگری همچون اسانس،شیرین کننده های مصنوعی و یا میوه اضافه می کنند
  •  در صورت اطلاع نداشتن از سروینگ لبنیات موجود در یک غذا، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطاالعه نمایید

در صورت استفاده از محصولاتی همچون شیرهای طعمدار، شیر کاکائو و دسرهایی همچون پودینگ، که حاوی شکر هستند، باید در هنگام شمارش کربوهیدرات ها، آنها را جزو کربوهیدرات مصرفی تان حساب کنید

تغذیه صحیح گروه گوشت و حبوبات

تغذیه صحیح                             

شامل انواع گوشتها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها

مواد مغذى: Pro،آهن، روى، بعضى Vitهاى گروه  B

براى رشد، خونسازى و سلامت دستگاه عصبى لازم است.

مقدار توصیه شده: 2- 3 واحد = 150 – 210 گرم
واحد اندازه گیری:
90- 60 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی = 1 واحد
1 عدد تخم مرغ = 30 گرم گوشت
2/1 لیوان حبوبات خام ، 1 ليوان حبوبات پخته1 ليوان انواع مغزها

این گروه گوشت قرمز، گوشت مرغ و دیگر ماکیان، ماهی و میگو و دیگر غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی را شامل می شود. مصرف این قبیل مواد، پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند. البته بهتر آن است که همیشه انواع کم چرب آن ها را انتخاب کرده و برای طبخ شان نیز کمترین میزان روغن را استفاده نمایید.

میزان مصرف گروه گوشت و جانشین ها آن، 3-2 واحد در روز می باشد.

تغذیه صحیح یک سروینگ از گروه گوشت و جانشینها

به طور کلی می توان گفت که یک واحد گوشت برابر است با:

  •  30 گرم گوشت قرمز، ماهی، مرغ یا پنیر
  •  2/1 لیوان لوبیا، نخود و عدس (پخته)

با توجه به میزان چربی موجود در انواع گوشت ها، می توان آن ها را به دسته های خیلی کم چربی، کم چربی، با چربی متوسط و با چربی فراوان تقسیم کرد. بهتر است همیشه سعی کنید که غذاهای خود را با استفاده از گوشت یا جانشین های گوشتی خیلی کم چرب یا کم چرب تهیه کنید.

 نکات تغذیه ای

  1. گوشت های پر چرب، علاوه بر مقادیر زیاد چربی های اشباع شده و کلسترول، کالری بالایی نیز دارند و تأثیر بسیار چشمگیری بر افزایش کلسترول خون می گذارند. به همین دلیل توصیه می شود که همیشه از گوشت های کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید.
  2.  هر واحد از انواع لوبیا، نخود و عدس دارای 3 گرم فیبر می باشند. به همین دلیل، منابع خوبی برای تأمین فیبر غذایی مورد نیاز بدن به شمار می روند.
  3.  سوسیس، کالباس و سویا حاوی مقادیری کربوهیدرات می باشند. در شمارش کربوهیدرات ها به این مطلب دقت کنید.

نکاتی در هنگام انتخاب

  1. وزن گوشت را پس از پختن و جدا نمودن استخوان و چربی های اضافه آن اندازه گیری نمایید.
  2.  30 گرم از هر نوع گوشت، نصف لیوان عدس، نخود و انواع لوبیا و 2 عدد سفیده تخم مرغ یک واحد گوشت یا جانشین های آن به شمار می آیند.
  3. مصرف گوشت و یا جانشین های بسیار چرب آن را به سه وعده یا کمتر در طول وعده کاهش دهید.
  4.  عدس و انواع نخود و لوبیا در گروه مواد نشاسته ای نیز آورده شده اند.
  5.  کره بادام زمینی در گروه چربی ها نیز ذکر شده است.

توجــه!!!

  1. سعی کنید همیشه گوشت و ماهی را به جای سرخ کردن به صورت کبابی یا آب پز مصرف کنید.
  2. برای سرخ کردن و یا برشته نمودن غذاها از ظروف نچسب استفاده کنید تا نیازی به اضافه کردن روغن نداشته باشید.
  3.  چربی های گوشت را پیش از پختن آن حتماً جدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

14 + هجده =