ساندویچ پنیر گریل شده
مواد لازم برای تهیه ی این ساندوچ :
- گوشت فیله ی مرغ وت یا گوشت پخته شده به مقدار دلخواه
- سیر یک حبه
- پیاز یک پیمانه خرد شده
- نان تست 8 عدد
- برگ اسفناج دو فنجان
- گوجه فرنگی دو عدد خرد شده
- پنیر چدار به مقدار لازم اما کم چرب
دستور پخت : تابه را گرم کنید کمی روغن بریزید پیاز و سیر را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه صبر کنید تانرم شوند و روی هر کدام از نان ها دو قاشق غذا خوری پنیر بریزید روی هر کدام یک دوم فنجان اسفناج دو اسلایس گوجه دو قاشق غذاخوری ترکیب پیاز و گوشت را قرار دهید . ساندویچ ها را که کامل کردید داخل تابه ی گرم شده بگذارید تا پنیر اب شود .
این ساندویچ حاوی :
- کلسیم 308 میلی گرم
- اهن 3 میلی گرم
- سدیم 876 میلی گرم
- فیبر 3.3 گرم
- کربوهیدرات 503 گرم
- پروتئین 202 گرم
کالری 376
مرغ ادویه دار و با کدو سبز :
مواد لازم برای تهیه ی مرغ ادویه دار :
- کدو سبز 6 عدد برش داده شده
- ران مرغ بدون استخوان 750 گرم
- عسل 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فرا بکر مقداری
- سس خردل و سرکه ی سیب 1 قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه و نمک و پورد کاری و سیر مقداری
طرز پخت :
سینی مخصوص فر را در فر بگذارید تا گرم شود کدو سبزها را روی سینی قرار دهید و سه قاشق چایخوری روغن روی ان ها بزنید به علاوهی نمک و فلفل و خوب هم بزنید تا همه ی کدوها آغشته شوند کدو ها را روی سینی پخش کنید تا یک لایه شوند و سپس سینی سیمی فر را روی ان قرار دهید . دریک کاشه ی بزرگ نمک همراه پودر کاری و پودر سیرو فلفل قرمز و پودر پاپریکا دودی و را باهم میکس کنیدو کنار بگذارید .
یک قاشق غذاخوری روغن و ران های مرغ را را به کاسه بزرگ اضافه کنید و مرغ ها را بهم بزنید تا همگی اغشته شوند . مرغ ها ی ادویه دار شده رارو به بالا روی سینی سیمی قرار دهید . مرغ و کدو ها را با شعله ی بالای فر بپزید در این بین میکس ادویه جاتی که کنار گذاشتید را با عسل و خردل و سرکه باهم ترکیب کنید .
مرغ و کدو سبزها که پختن با موادی که درست کردیم روی مرغ ها را اغشته می کنیم . و دوبا ر ه در فر بپزید حدود 4 دقیقه کافی است . کدو ها را که پختید با مرغ ها میل کنید و از برنج هم استفاده نکنید .
این خوراک حاوی :
- کلسترول 112 گرم
- سدیم 483 میلی گرم
- کالری 434
- پروتئین 33 گرم
- چربی اشباع 5 گرم
- چربی 27 گرم
- فیبر 2 گرم
املت فلفل قرمزو کدو سبز :
مواد لازم برای تهیه ی املت :
- تخم مرغ 4 عدد
- کدو سبز خرد شده 1 عدد
- پنیر چدار 112 گرم
- شیر کم چرب سه فنجان
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل
طرز تهیه : فلفل دلمه ای را از دانه ها اضافات جدا کنید و به طوری که به پوست ان رو به بالا باشد درون سینی پوشیده شده با فویل می گذارید و 8 دقیقه می گذارید درون فر بعد از15 دقیقه پوستشان را بکنید و خرد کنید .
تابه را در فر گرم کنید روغن اضافه کنید وبه صورتی کامل ماهی تابه چرب شود کدو سبز را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بپزید مواد باقی مانده را در کاسه بزرگ باهم ترکیب کنید مواد را به ترکیب کدو سبز اضافه کنید به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که لبه های املت اماده شد بپزید . فلفل دلمه ای را اضافه کنید . اجازه دهید یک ربع بماند و بعد میل کنید .
این املت حاوی :
- کالری 175
- پروتئین 11 گرم
- کربوهیدرات 6 گرم
- فیبر 1 گرم
- سدیم 294 میلی گرم
- کلسیم 201 میلی گرم
- آهن 1 میلی گرم
- چربی اشباع 5 گرم
سالاد تن ماهی مدیترانه ای :
مواد لازم برای تهیه ی سالاد تن ماهی :
- تن ماهی : یک عدد
- روغن زیتون یک قاشق چای خوری
- زیتون سیاه یک پیمانه
سرکه بالزامیک یک قاشق چای خوری - برگ کاهو دو پیمانه
- نمک و فلفل
- کراکر سبوس دار اگر علاقه داشتید
دستور پخت :
دریک کاسه فلفل و زیتون ها را با تن ماهی مخلوط کنید در کاسه دیگری روغن و سرکه را روی کاهو بریزید و خوب بهم بزنید تا برگ ها آغشته شوند بعد نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید سالاد تن را روی برگ های کاهو قرار دهید و سپس اگر دوست داشتید کراکرها را هم با ان سرو کنید .
این سالاد حاوی :
- کالری 423
- پروتئین 28 گرم
- کربوهیدرات 10 گرم
- فیبر 3 گرم
- کلسترول 66 میلی گرم
- سدیم 106 میلی گرم
ماست پیازچه و سیر کبابی :
مواد لازم برای تهیه ی این ماست :
- سیر نصف پیمانه
- ماست یونانی نصف پیمانه
- خامه ترش مصف پیمانه
- پیازچه دو قاشق
- فلفل و نمک
طرز تهیه : تابه را روی حرارت بگذارید و سیر ها را در تابه ریخته درب تابه را بگذارید و به مدت 8 دقیقه یا تا زمانی که مقداری قهوه ای و نرم شوند بپزید . مواد را هم تکان دهید وقتی کمی سرد شد سیر ها را از داخل پوستشان دراورید و داخل مخلوط کن بریزید سیرها ی بدون پوست را پوره کنید . به ماست خامه ی ترش و پیازچه و نمک و فلفل را اضافه کنید و دوباره باهمزن هم بزنید غذای شما آماده است می توانید با هویج یا کرفس هم میل کنید .
این ماست حاوی :
- کلسیم 47 میلی گرم
- سدیم 128 میلی گرم
- آهن 0
- کلسترول 5 میلی گرم
- فیبر 0
- کربوهیدرات 5 گرم
- پروتئین 2 گرم
- چربی اشباع 1 گرم
- چربی غیر اشباع 5/. گرم
این ماست می تواند یک میان وعده ی کامل باشد و همانطور که می دانید میان وعده ها نقش مهمی در رژیم غذایی ما دارند و باید وعده ای سالم باشند و رژیم غذایی را خراب نکند . باید به دنبال میان وعده ای بسیار مغذی با کالری پایین باشیم .