فشار خون و رژیم غذایی | با رژیم غذایی فشار خون خود را کنترل کنیدReviewed by Mehdi kh on Mar 12Rating: 5.0

امروزه بسیاری از ما درگیر فشار خون شده ایم . اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است به فکر مصرف دارو باشید تا فشار خونتان را کاهش دهید.سبک زندگی نقش مهمی در فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید فشار خون خود را با سبک زندگی صحیح پایین بیاورید، دیگر هیچ نیازی به قرص و دارو نخواهید داشت .

برای رهایی از چاقی با ما تماس بگیرید.

خوب است بدانیدکه مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشارخون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد .

چگونه فشار خون را کنترل کنیم :

اگر اضافه وزن دارید بهتر است که وزن خود را کم کنید اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد علاوه بر این، اضافه وزن می تواند در هنگام خواب باعث اختلال تنفس شود و فشار خون شما را افزایش می دهد.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات شیوه زندگی برای کنترل فشار خون است.در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی با هر 1و نیم کیلوگرم کاهش وزن، حدود 1 میلی متر جیوه فشار خونتان کاهش پیداخواهد کرد .اگر چاقی در ناحیه ی شکم دارید حتما باید آن را کم کنید زیرا عامل اصلی فشار خون بالا است .

 اگر اندازه کمر مردان بش از 102 سانتی متر باشد، در معرض خطر قرار می گیرند. و برای زنان این اندازه به 89 سانتی متر می رسد .

تحرک داشته باشید و ورزش کنید :

باید بدانید که فعالیت بدنی منظم حداقل 150 دقیقه و 30 دقیقه در روز – فشار خون شما را تا حد زیادی کاهش می دهد و در حد نرمال نگاه خواهد داشت مهم این است که این کار را به صورت منظم انجام دهید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید فشار خونتان دوباره افزایش می یابد .

 ورزش هایی مانند :

پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و حرکات موزون می شود .می توانید انجام ورزش های سنگین را هم امتحان کنید.اگر ورزش را رها کنید، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.البته حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید .

یک رژیم غذایی اصولی و سالم را همواره رعایت کنید :

اگر فشار خون بالا دارید داشتن رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و تی چربی اشباع شده می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد . خوب است که از میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذاهای کم کالری استفاده کنید . مصرف سدیم را کاهش دهید:  کمتر از 1500 گرم در روز

بهتر است که غذاهایی را که می خورید را یادداشت کنید :

این کار حتی برای یک هفته عادات صحیح و غلط غذایی تان را اشکار می کند. غذاهایتان را کنترل کنید؛ چه می خورید، چه قدر می خورید، کی و چرا

از مواد غذایی حاوی پتاسیم استفاده کنید :

باید بدانید که پتاسیم اثر سدیم را کاهش می دهد و فشار خونتان را تنظیم می کند.بهترین منبع پتاسیم میوه ها (مانند موز، آووکادو، زردآلوی خشک، اسفناج و لوبیای پخته) و سبزیجات هستند. پیش از مصرف با پزشکتان در مورد مقدار پتاسیم مورد نیاز بدنتان مشورت کنید .

غذاهای فراوری شده را مصرف نکنید :

غذاهایی که مصرف می کنیم اندکی نمک دارند اما غذاهای فرآوری شده سرشار از نمک اند پس بهتر است ابدا ان ها را مصرف نکنید .  

سدیم کمتر مصرف کنید :

خوب است آگاه باشید که حتی کاهش کمی در مصرف سدیم در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب تان را بهبود بخشد و فشار خون شما را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در میان گروههای مختلف متفاوت است .

 به طور کلی، محدود کردن سدیم به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر بسیار مناسب است.. با این حال، مصرف کمتر سدیم ایده آل برای اکثر بزرگسالان است .

نکات مهمی که باید برای کنترل فشار خون بدانید :

وقتی غذایی را از بیرون تهیه می کنید برچسب آن را کامل بخوانید و گزینه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی هایی که معمولا خریداری می کنید را انتخاب کنید .

از خوردن غذاهای فراوری شده جدا بپرهیزید .

وقتی غذا میخورید سعی کنید عادت کنیدکه نمکدان را کنار دستتان نگذارید و به همان نمک موجود در غذا بسنده کنید . فقط 1 قاشق چای خوری نمک دارای 2،300 میلی گرم سدیم است. برای افزودن عطر و طعم به غذا از گیاهان یا ادویه جات استفاده کنید .

اگر سیگار می کشید ان را ترک کنید .  بعد از هربار که سیگار می کشید، برای دقایق زیادی فشارتان بالا می رود.ترک سیگار باعث کاهش فشار خون و بازگشت به حالت عادی می شود. همچنین خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

کافئین را از لیست برنامه ی روزانه ی خود حذف کنید .  استفاده مکرر از کافئین می تواند فشار کمینه شما را به 10 میلی متر جیوه برساند اما برای کسانی که به مقدار کم کافئین مصرف می کنند، یا تاثیری ندارد یا بسیار کم است؛ اما به هر حال تاثیرات طولانی مدت کافئین روی فشار خون قابل انکار نیست .

کافئین، فشار خون را به آرامی بالا می برد به طوری که شما متوجه آن نمی شوید.برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خونتان تاثیر دارد، سی دقیقه پس از مصرف کافئین فشار خود را اندازه بگیرید. اگر فشار کمینه تان به 10 رسیده باشد، نسبت به کافئین حساس هستید .

اگر استرس دارید آن را کاهش دهید :

باید بدانید که استرس شدید باعث افزایش فشار خون می شود.همچنین استرس های گاه و بی گاه می تواند فشار خون شما را بالا ببرد، اگر هنگام استرس داشتن از غذاهای ناسالم استفاده کنید یا سیگار بکشید از اتفاقات و مسائلی که باعث می شوند استرس بگیرید دوری کنید؛

اگر بدانید دقیقا چه چیزی باعث استرستان می شود می توانید ان را کنترل کنید.از کار زیاد و یاد گرفتن زیاد خودداری کنید، چیزهایی هستند که تحت کنترل شما نیستند اما می توانید روی چگونگی موجهه با آن ها تمرکز کنید .

 اگر ترافیک باعث می شود استرس بگیرید، صبح ها زودتر از خانه خارج شوید.از افرادی که باعث می شوند استرس بگیرید، در صورت امکان دوری کنید.زمانی از روز را به آرام شدن و نفس عمیق کشیدن اختصاص دهید.

برای رهایی از چاقی با ما مشورت کنید .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهار × چهار =