اصول اصلی رژیم غذایی

 

اصول اصلی رژیم غذایی
اصول اصلی رژیم غذایی- کلینیک رسپینا

همه ی ما می دانیم که تغذیه نو نقش آن در تناسب اندام چقدر مهم است ولی ایا اصول اصلی رژیم غذایی خوب و مناسب را می شناسید ؟ ایا تا به حال از رژیم لاغری خود نتیجه گرفته اید یا نتوانستید تا انتها ان راادامه داده و به نتیجه برسید ؟ اگر چربی ها را از رژیم تان حذف کنید کافی است و لاغر می شوید ؟ ما در این مقاله سعی کرده ایم تا با شما از اصول یک رژیم اصولی و نقش سبزیجات وچربی ها و پروتئین ها و … صحبت کنیم با مقاله ی ما همراه شوید .

اوه!! پیشنهاد میشه این مطلبو بخونی >>> لاغری با مکمل غذایی

تصور اکثر ما از تغذیه سالم این است که روغن کمتری مصرف کنیم، سبزیجات و میوه‌جات را بیش از پیش در رژیم غذایی‌مان جا دهیم و پرخوری هم نکنیم. همه این‌ها بسیار خوب است اما تحقیقات ثابت کرده‌اند که تغذیه سالم بیش از این موارد است. یعنی فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که با رعایت آن‌ها می‌توان به سبک زندگی سالم‌تر نزدیک شد.

باید بدانید که اما فقط مواد غذایی نیستند که بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارند. کورتیزول هورمونی است که توسط غدد آدرنال ترشح می‌شود. این هورمون تحت شرایطی مانند استرس، ورزش، خواب و حتی مصرف برخی مواد غذایی ترشح می‌شود. کورتیزول یک ریتم شبانه‌روزی ۲۴ ساعته دارد. سطح این هورمون باید در حدود ساعت ۵ صبح بیشترین میزان را داشته باشد تا ما برای کار و فعالیت بیدار شویم و در صبح بیشترین انرژی خود را داشته باشیم. سطح این هورمون تا شب رفته‌رفته کم می‌شود و زمان خواب به کمترین میزان خود می‌رسد تا ما بتوانیم بخوابیم. بعد از خواب کم‌کم افزایش می یابد

می دانید که  کورتیزول هورمون چربی‌سوز است. درواقع وقتی ورزش می‌کنید بدن شما کورتیزول ترشح می‌کند.  یکی از اصلی‌ترین وظایف این هورمون آماده ساختن بدن برای واکنش در شرایط استرس‌زا است. در حقیقت بدن ما طوری طراحی شده است که در مواقعی که خطری بقای ما را تهدید می‌کند میزان کورتیزول افزایش یافته و ذخایر گلوکز در خون آزاد می‌شوند تا در اختیار سلول‌ها قرار گرفته و بدن انرژی کافی برای جنگ یا فرار از وضعیت تهدیدکننده بقا را داشته باشد.

بدن ما طوری طراحی شده که در شرایطی که بقایش تهدید می‌شود استرس داشته باشد نه در همه روزها و ماه‌ها و سال‌ها،  و وقتی ما این مکانیزم را هر روز با استرس‌های زندگی مدرن‌مان فعال می‌کنیم این مکانیزم آسیب دیده و بدن دیگر توانایی سازگاری با شرایط استرس‌زا را از دست می‌دهد.متأسفانه استری مزمن، خواب ناکافی و در زمان نامناسب، عدم تحرک بدنی و مصرف کافئین زیاد این سیستم را با اختلال مواجه کرده و باعث مقاومت سلول‌ها به انسولین می‌‌شود. پس تنها تمرکز بر رژیم غذایی کافی نیست و باید هوای هورمون کورتیزول را نیز داشته باشید.

اصول اصلی رژیم غذایی و کالری مورد نیاز

شواهد علمی نشان می‌دهد چینش میزان کالُری وعده‌های غذایی مهم است و زمان مصرف وعده غذایی دارای کالُری کم یا زیاد روی کنترل قند خون مؤثر است. در نمونه‌های حیوانی مشاهده شده است که حذف صبحانه یا کاهش میزان مصرف غذا در اولین وعده غذایی در روز به همراه مصرف شام باکالری بالا ( با ثابت ماندن کالُری مصرفی در طی شبانه‌روز) باعث اختلال در بیان ژن ساعت‌های محیطی بدن و افزایش نوسان قند خون می‌شود یک مطالعه کوهورت نشان داد که وقتی در مردان و زنان مسن درصد زیادی از کالُری روزانه در وعده شام مصرف می‌شود احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دو بیشتر می‌شود به نظر می‌رسد.

مقدار کالُری مصرف شده در وعده صبحانه و شام روی ریتم گلوکز و سطح انسولین بدن تأثیر می‌گذارد.درواقع وعده‌های غذایی دیرهنگام روی توانایی بدن برای کنترل قند خون اثر گذاشته و احتمال ابتلا به بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. اما امروزه داشتن وعده غذایی شبانه و دیروقت برای بسیاری از ما اجتناب‌ناپذیر است.

پروتئین ها را در کدام وعده استفاده کنید

مطالعات نشان می‌دهد مصرف پروتئین در وعده شام با بهبود پاسخ گلوکز همراه است در حالی که چنین اثری در وعده صبحانه مشاهده نشده است. این خبر خوبی برای کسانی است که نوع زمانی بدنشان دیروقت یا شب است. یعنی کار و زندگی آن‌ها تازه از ابتدای غرب شروع می‌شوند. همان‌طور که گفتیم این افراد بیشتر مستعد آشفتگی و بی‌نظمی در سطح قند خون هستند بنابراین بهتر است این افراد در وعده‌های شبانه پروتئین بیشتری مصرف کنند تا کربوهیدرات و چربی

مصرف مواد غذایی درشب نسبت به روز باعث ایجاد نوسان بیشتری در سطح قند خون و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. این مطالعات نشان می‌دهند که زمان وعده‌های غذایی و ترکیب آن‌ها ( کربوهیدرات، چربی و پروتئین) اثر تعاملی روی متابولیسم گلوکز دارند. نتیجه این تحقیقا به ما نشان می‌دهد که چگونه می‌توان آسیب‌های زندگی مدرن یعنی جابجایی شب و روز و استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به حداقل رساند.

بایدبدانید که موضوع زمان مصرف انواع مواد غذایی یک بحث رو به پیشرفت در حوزه علمی تغذیه است و هنوز مسائل زیادی درمورد ماهیت و زمان‌بندی رژیم غذایی برای پایدار نگه داشتن سطح گلوکز خون وجود دارد که باید مورد بررسی قرار گیرد.

توجه کنید که تغذیه سالم مولفه‌های زیادی دارد و منحصر به مقدار و ماهیت مواد غذایی مصرف‌شده نیست. زمان مصرف مواد غذایی یکی از مولفه‌های مهم روی متابولیسم آن‌ها است. درواقع بدن ما دارای ساعت‌های بیولوژیکی شبانه‌روزی است که یک ریتم نزدیک به ۲۴ ساعته دارند. وظیفه این ساعت‌ها تنظیم عملکردهای بدن است تا بدن ما در مقابل اتفاقات محیطی پاسخ مناسبی ارائه دهد. به عنوان یک مثال ساده از ریتم شبانه‌روزی بدن می‌توان به چرخه خواب و بیداری و شب و روز اشاره کرد.

توجه کنید که نیمی از بشقاب را با سبزیجات پر کنید یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات. اما این تقسیم‌بندی بسیار کلی است و دقیق نیست و نباید در همه وعده‌های غذایی، مشابه باشد. درواقع این نسبت در طول شبانه‌روز تغییر می‌کند و یکسان نیست. از طرفی یکی از شاخصه‌های سلامتی پایدار بودن سطح قند خون است. یعنی نوسان قند خون افزایش یا کاهش ناگهانی برای بدن بسیار مضر است.

وقتی تحمل بدن ما نسبت به گلوکز  در ساعات مختلف شبانه‌روز یکسان نیست

رژیم غذایی ما  باید متناسب با میزان تحمل گلوکز باشد تا بتوانیم پایداری سطح قند خون را حفظ کرده و از نوسان آن جلوگیری کنیم. همه درشت‌مغذی‌ها پروتئین، چربی و کربوهیدرات به یک اندازه روی سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارند. بیشتری سهم در تأثیر روی قند خون را کربوهیدرات‌ها دارند. سرعت افزایش قند خون توسط مواد غذایی با معیاری به نام شاخص گلایسمی اندازه‌گیری می‌شود. به طور کلی مواد قندی، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ( انواع غذا‌هایی که بر پایه آرد سفید یا برنج سفید هستند) و میوه‌های شیرین دارای شاخص گلایسمی بالا و مواد پروتئینی و مواد بر مانند سبزیجات و برخی از میوه‌ها دارای شاخص گلایسمی پایین هستند.

در کل هر چه پروتئین و فیبر بیشتر باشد شاخص گلایسمی کاهش و هر چه قند بیشتر و فیبر کمتر باشد شاخص گلایسمی افزایش می‌یابد. طبخ غذ نیز روی شاخص گلایسمی اثرگذاراست.  به طور کلی میزان تحمل گلوکز توسط بدن در ساعات شب نسبت به ساعات روز کمتر است. بنابراین میزان کربوهیدرات در وعده شام باید کمتر از وعده‌های روزانه باشد. تحقیقات نشان می‌دهد بدن در ابتدای روز تحمل بالاتری نسبت به کربوهیدرات دارد. بنابراین کربوهیدرات‌ها را در وعده صبحانه قراد دهید.

مطالعات نشان می‌دهد داشتن کربوهیدرات در وعده صبحانه نسبت به چربی تأثیر بهتری در سطح گلوکز خون دارد. از طرفی مصرف کربوهیدرات و چربی در وعده شام توصیه نمی‌شود. بنابراین بهتر است چربی‌ها را در وعده‌های میانی جای دهید مصرف پروتئین در وعده شام توصیه می‌شود. زیرا تأثیر کمتری روی گلوکز خون داشته و در زمان شب تحمل بدن نسبت به گلوکز پایین‌تر است همچنین بهتر است در هر وعده غذایی ابتدا سبزیجات را میل بفرمایید بعد پروتئین و نهایتاً کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *