چه غذاها و خوراکی هایی را می توانیم بعد از ورزش مصرف کنیم :Reviewed by Mehdi kh on Apr 22Rating: 5.0

وقتی ورزش می کنید انرژی زیادی مصرف می کنیم واگر ورزش برای کم کردن وزن باشد باید حتما بعد از انجام حرکات ورزشی توجه داشته باشیم که چه مواد غذایی را باید مصرف کنیم در این مقاله به همین موضوع خواهیم پرداخت .

برای رسیدن به تناسب اندام با ما تماس بگیرید .

باید ابتدا بدانیم که بدن در حین ورزش و بعد از آن در وضعیتی قرارد می گیرد و چه چیزهایی دریافت و چه چیزهایی از دست می دهد :

خوب است بدانیدکه وقتی حرکات ورزشی را انجام می دهید  بدن شما ذخایر گلیکوژن‌اش را می‌سوزاند. این اتفاق باعث می‌شود میزان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئین‌ها نیز در ماهیچه‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را باز‌سازی کند و پروتئین‌های آسیب دیده در ماهیچه‌ها را نیز ترمیم و جایگزین کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کند این عملیات ترمیمی را سریع‌تر انجام دهد.

 همه ی ورزشکاران حرفه ای  می دانند که مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است، و دلیل ان هم این موارد است :

شکسته شدن پروتئین در ماهیچه‌ها را کاهش می دهد ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش می دهد ذخایر گلیکوژن را بازسازی می کند پروسه ی ریکاوری را بهبود می بخشد.

با پروتئین ماهیچه های خود را  ساخته وترمیم کنید :

طبق آنچه گفتیم ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود. میزان تجزیه شدن پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهید و سطح آمادگی شما بستگی دارد. اما حتی بهترین ورزشکاران نیز شکست پروتئین در ماهیچه را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

برای ریکاوری بعد از ورزش از کربوهیدرات ها استفاده کنید :

وقتی ورزش می کنید باید بدانید که ذخایر گلیکوژن بدن شما مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان مصرف گلیکوژن در هنگام ورزش به نوع فعالیت شما بستگی دارد. برای مثال در ورزش‌های استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می‌شود تا ورزش‌های قدرتی. در نتیجه هنگامی که ورزش‌های استقامتی مانند دو یا شنا انجام می‌دهید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می‌کنید، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید .

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند. این دو ماده را به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین مصرف کنید.

در مورد مصرف چربی ها :اغلب فکر می کنیم  مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می‌شود، اما این اتفاق مفید بودن چربی را زیر سوال نمی‌برد. برای مثال یک مطالعه نشان داده است که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌کند. علاوه بر این مطالعه‌ی دیگری نشان داده است که حتی اگر غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شود، مصرف آن تاثیر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نخواهد داشت .

انواع کربوهیدرات ها که می توانید بعد از حرکات ورزشی مصرف کنید

سیب‌زمینی ، شیر،  شکلات ، کینوآ ، میوه (توت‌ها، موز، کیوی) کیک برنج ، یولایف،  سیب‌زمینی شیرین،  پاستا سبزیجات پهن برگ .

انواع غذاهای پروتئینی که بعد از ورزش می توانید مصرف کنید :

برای تامین پروتئین باید مواد غذایی پروتئینی را مصرف کنید و البته ورزشکاران از مکمل های پروتئینی هم استفاده می کنند ولی برای مصرف مکمل ها باید حتما با پزشک مشورت کرد و بعد شروع به مصرف ان ها کرد و اگر بتوانید با مصرف خوراکیهای موجود و غذاها پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنید بسیار بهتر و برای بدن مفید تر است .

Mediterranean Grilled Salmon with Spinach Salad – Alternate ViewLawry’s Mediterranean Herb & White Wine Marinade

مرغ گریل شده  یا سبزیجات گریل شده املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست ماهی سالمون با سیب‌زمینی گریل شده  ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان چاو دار  بادام و انواع مغزها مثل بادام هندی . پنیر سفید و میوه نان پیتا و تابوله  برنج و کره بادام‌ زمینی نان تست سبوس دار و کره بادام زمینی  غلات و شیر کم‌چرب ماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولا معجون پروتئین و موز کینوآ با انواع توت  نان حبوبات و بادام زمینی  .

نوشیدن آب را فراموش نکنید .

باید بدانیدکه قبل و بعد از ورزش حتما به مقدار مناسب آب بنوشید . هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده باشید بدن شما آماده است تا از فعالیت‌هایی که انجام داده‌اید بیشترین سود را ببرد. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش را از دست می‌دهد. جایگزین کردن اینها بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند .

مخصوصا اگر نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدر است پیشنهاد می‌شود با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید . پس همواره توجه کنید که بسیار مهم است که با نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیت، آبی که در زمان ورزش از دست داده‌اید جبران کنید .برای سخن آخر باید گفت مصرف میزان کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش  بسیارضروری است.

چرا که ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود ریکاوری می‌شود و کارایی شما را در نوبت بعدی ورزش افزایش می‌دهد و این ها بسیار با ارزش است . اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود . در نهایت جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما را تکمیل می‌کند و بایدبدانید که رعایت این موارد باعث می شود از ورزش بهترین نتیجه ی ممکن را بگیرید .

برای رهایی از چاقی با ما تماس بگیرید .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

3 × 1 =