چربی های ترانس به کدام دسته از چربی ها اطلاق می شود؟ می دانید که چربی ها نقش به سزایی در رژیم غذایی ما دارند و احتمالا از مضرات انواع چربی ترانس زیاد شنیده باشید مخصوصا اگر چاق هستیدو مشغول کم کردن وزن . این چربی‌ها از لحاظ تغذیه‌ای ناسالم‌اند. منتها ممکن است مصرف چربی‌ ترانس هنوز یکی از نگرانی‌های جدی سلامت عمومی محسوب می‌شود. در این مقاله شما را با این چربی ها بیشتر اشنا خواهیم کرد.

چربی های ترانس
چربی های ترانس-کلینیک رسپینا

چربی های ترانس و تاثیر آن ها دربدن 

باید بدانید که چربی‌های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربی‌های اشباع‌نشده‌اند. این چربی‌ها در هر دو شکل مصنوعی و طبیعی وجود دارند. شکل طبیعی چربیهای ترانس در گوشت و لبنیات پستانداران مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. این چربی‌ها به‌طور طبیعی زمانی تشکیل می‌شوند که باکتری‌های موجود در معده این نشخوارکنندگان علف را هضم می‌کنند. معمولا چربی‌ ترانس ۲ تا ۶ درصد کل چربی لبنیات و ۳ تا ۹ درصد چربی را در برش‌های گوشت گاو و گوسفند تشکیل می‌دهد البته بهتر است مصرف‌کنندگان لبنیات و گوشت چندان نگران نباشند. بر اساس تحقیقات متعدد مصرف چربی های ترانس طبیعی در مقادیر متوسط نگران‌کننده نیست.

خوب است بدانید که بهترین نوع چربی‌های ترانس طبیعی اسید لینولئیک مزدوج است که در چربی لبنیات یافت می‌شود. احتمالا این نوع چربی ترانس برای سلامتی مفید است. همچنین، مکمل‌های خوراکی این چربی نیز در بازار موجود است. در طرف مقابل، مصرف چربی‌های ترانس مصنوعی، که با عنوان چربی‌های ترانس صنعتی یا چربی‌های هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند، برای سلامت پرخطر است. این چربی‌ها زمانی به‌ وجود می‌آید که روغن‌های گیاهی با فرایندهای شیمیایی طوری تغییر یابند تا در دمای اتاق جامد باشند. این امر باعث می‌شود زمان نگهداری این چربی‌ها افزایش بیابد.

چربی‌‌های ترانس مصنوعی ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. در یک‌سری پژوهش‌های بالینی مصرف چربی‌های ترانس به‌جای سایر انواع چربی یا کربوهیدرات موجب افزایش چشمگیر کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم چگالی و کاهش کلسترول خوب یا لیپوپروتئین پرچگالی شد. این در حالی است که اغلب چربی‌ها کلسترول خوب و کلسترول بد را باهم افزایش می‌دهند جایگزینی چربی‌های ترانس به‌جای سایر چربی‌ها می‌تواند کلسترول کامل و نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و تأثیر منفی بر سلامت داشته باشد. این دو شاخص از عوامل خطرزای مهم بروز بیماری‌های قلبی هستند. بسیاری از پژوهش‌های مشاهده‌ای ارتباط چربیهای ترانس را با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی نشان داده‌اند.

و اما چه غذاهایی دارای چربی ترانس هستند :

چربی ترانس و مارگارین یاکره ی گیاهی :

می دنید که گاهی مارگارین به‌عنوان جایگزین سالم‌تر کره حیوانی در بازار فروخته می‌شود. منتها برخی از انواع مارگارین در هر قاشق غذاخوری‌ ۲ گرم چربی‌ ترانس دارند.

چربی ترانس و گوشت و لبنیات:

اشاره کردیم که چربیهای ترانس به‌طور طبیعی در فرآورده‌های لبنی و گوشتی یافت می‌شود. به نظر نمی‌رسد مصرف چربی‌های ترانس طبیعی در حد اعتدال برای سلامتی مضر باشد. با این‌ حال‌، بهتر است در رژیم غذایی‌تان از گوشت‌های بدون چربی و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید

چربی ترانس و غذاهای سرخ شده :

حتما توجه کنید که غذاهای سرخشده بسته به روغن‌شان ممکن است سرشار از چربی ترانس باشند غذاهای سرخ‌کردنی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بسته به اینکه در چه روغنی سرخ می‌شوند، ممکن است محتوی چربی های ترانس باشند. اگر نمی‌توانید این غذاها را به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، مصرف آنها را کاهش بدهید

چه چربی هایی را جایگزین چربی های ترانس کنیم :

استفاده از روغن های گیاهی :

توجه کنید که به‌جای مصرف محصولات خوراکی تهیه‌شده از روغن‌های مصنوعی، بهتر است از روغن‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا استفاده کنید تا مصرف چربی‌ ترانس کاهش یابد.

استفاده از جایگزین‌های گیاهی گوشت:

باید بدانید که خوردن چند وعده گیاهی در هفته مصرف چربی های ترانس را کاهش می‌دهد. در این روزها، جایگزین‌های گوشت مصرف چربی‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین، برخی از شرکت‌ها به‌دنبال تولید محصولات جایگزین گوشت با طعم مشابه ولی پایه گیاهی هستند.

بهتر است بیشتر چربی‌های مصرفی روزانه‌تان از منابع تک‌‌اشباع‌نشده باشد که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند. این چربی‌ها به‌طور عمده در روغن‌زیتون و بادام‌زمینی یافت می‌شوند. از جمله سایر منابع سالم چربی می‌توان به اسیدهای چرب امگا-۳ اشاره کرد که در ماهی و مغزها وجود دارد امروزه مصرف فست فودها و سایر اسنک ها و غذاهای سرخ شده بسیار زیاد شده و می دانید که روغن‌های گیاهی هیدروژنه از بزرگ‌ترین منابع چربی‌ ترانس در رژیم غذایی مدرن‌اند، زیرا آنها برای شرکت‌ها ارزان‌اند و زمان نگهداری بالایی دارند. در حالی‌ که امروزه می‌توان چربی‌های ترانس را در بسیاری از غذاهای فراوری‌شده یافت، حکومت‌ها به‌تازگی اقداماتی را در راستای محدودیت مصرف چربیهای ترانس اتخاذ کرده‌اند.

چه کنیم که ازچربی های ترانس کمتر استفاده کنیم :

احتمالا همه ی ما به این نتیجه رسیده ایم که حذف کامل چربی‌ ترانس از رژیم غذایی کار سختی است. در کشور آمریکا، شرکت‌ها می‌توانند روی محصولاتی که میزان چربی ترانسشان کمتر از ۰٫۵ گرم در هر وعده باشد برچسب خالی از چربی‌ ترانس بزنند. به‌وضوح این قانون ایراداتی دارد؛ برای مثال، مصرف چند کوکی موجب دریافت بیش‌ از مقدار مجاز چربی ترانس در فرد می‌شود برای خودداری از مصرف چربی‌های ترانس، مهم است که برچسب محصولات را به‌دقت بخوانید و از خرید غذاهایی که در مواد تشکیل‌دهنده‌شان روغن هیدروژنه وجود دارد خودداری کنید.

همچنین، خواندن برچسب محصولات هم ممکن است گاهی کافی نباشد؛ برای مثال، برخی غذاهای فراوری‌شده مانند روغن‌های گیاهی معمولی ممکن است محتوی چربی‌های ترانس باشند، اما روی برچسب آنها یا مواد تشکیل‌دهنده‌شان چربی ترانس به چشم نخورد. بهترین کار این است که از مقدار مصرف غذاهای فراوری‌شده در رژیم غذایی‌تان بکاهید. با اینکه چربی‌های ترانس طبیعی موجود در فراورده‌های تهیه‌شده از پستانداران در مقادیر متوسط خطری برای سلامتی ندارد، بیشترِ چربی ترانس موجود در رژیم غذایی غربی برای سلامت مضر است.

مصرف چربی های ترانس مصنوعی ارتباط قوی با بروز مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی دارند احتمالا مصرف چربیهای ترانس مصنوعی با بروز التهابات درازمدت، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ و مخصوصا برای مبتلایان به چاقی و اضافه‌وزن در ارتباط است. اگرچه میزان چربی‌های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش‌ یافته است‌، هنوز میانگین مصرف چربی‌ ترانس در بسیاری از کشورها هنوز مایه نگرانی است بهتر است برای کاهش دریافت چربی‌های ترانس از چربی‌های طبیعی، غذاهای کامل و فراوری‌نشده و گوشت و لبنیات کم‌چربی استفاده کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *