رژیم لاغری کتوژنیک چیست؟

 

 رژیم لاغری کتوژنیک
رژیم لاغری کتوژنیک-کلینیک رسپینا

بسیاری از ما برای کاهش وزن و لاغر شدن از رژیم لاغری کتوژنیک استفاده می کنیم اما آیا این رژیم لاغری برای همه ی افراد و هر سنی مناسب است یا خیر؟ در این مقاله مفصل به این رژیم خواهیم پرداخت.خوب است بدانید که رژیم کتوژنیک رژیم کم کربوهیدرات، پرچرب و پرپروتئین هست که ادعا دارد برای کاهش وزن بسیار مفید است .حتما می دانید که  کربوهیدرات بخش بزرگی از غذاهای مصرفی ماست که شامل موادی مثل نان، برنج، انواع شیرینی، سبزیجات نشاسته‌ای و غیره می‌شود.

در واقع کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی یا سوخت بدن است.در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کم می شود و به ۵ درصد می‌رسد، در حالیکه میزان مصرف چربی‌ها بسیار بالاست.اما یک رژیم با چربی بالا چطور به لاغر شدن شما کمک می کند بدن ما هم شبیه یک ماشین دوگانه سوز است که دو جور سوخت دارد. کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی که کربوهیدراتش تمام بشود چه اتفاقی می‌افته؟

مطمئنا شما را وسط راه نمی‌گذارد چون میتواند به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کند تازه با چربی سوزی بهتر هم کار می‌کند. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ و افزایش مصرف چربی، بدن رو در حالت کتوزیس قرار می ده. در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات نیست، بدن برای تامین سوختش به سراغ چربی‌ می‌رود  اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیس است .

رژیم لاغری کتوژنیک به چهار نوع تقسیم شده است

رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای، رژیم کتوژنیک هدفمند و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا . مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته هستند. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها. درشت مغذی‌ها شامل سه دسته‌ی اصلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می شوند.

رژیم کتوژنیک استاندارد که مناسب برای تازه کارها است

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدراته این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی هست؛ یعنی مقدار چربیش بالاتر است.در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شن. تو این رژیم روزانه میزان چربی مصرفی باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد.

اوه!پیشنهاد میشه این مطلب حتما بخونی >>> روش غیر تهاجمی برای لاغری

در مورد میوه‌ها و سبزیجات هم بهتره که از سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای که مناسب برای ورزشکاران نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاده رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای راهی آسانتری برای اضافه کردن چربی‌ها به برنامه ی غذایی هست که باعث می‌شود در روزهای آزاد، رژیم متعادل‌تری داشته باشید.

یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته‌ است .  رژیم کتوژنیک هدفمند که مناسب برای بدنسازها نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو رو انتخاب کردن اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، متداول است . در این رژیم افراد اجازه دارن قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنن تا بتونن شدت ورزششون رو افزایش بدهند .  بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهایی با پایه‌ی غلات است . خوشبختانه کربوهیدراتی که تو این رژیم مصرف می‌کنیم خیلی راحت سوزانده می شود

رژیم لاغری کتوژنیک با پروتئین بالا که مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارن نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در این نوع رژیم کتوژنیک لازمه که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها همچنان محدود هستن و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه رو به خودشون اختصاص می‌دهند بسیاری از مردم، این رژیم رو ترجیح می‌دن چون می توانند نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند. البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشه چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می‌تونه به گلوکز و سوخت تبدیل بشود. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می‌شود.

جالب است بدانید که رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسبه اما بدنسازها بهتره از رژیم دوره‌ای یا سیکلیکال پیروی کنند. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفیده که فعالیت بدنی شدید دارند. مثلا اگه در رژیم استانداد فقط بیست درصد از کالری های مصرفی باید از پروتئین‌ها تامین بشه در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به سی درصد افزایش پیدا کند.

یکی از فواید رژیم کتوژنیک همین کاهش وزن و لاغرشدن است

تحقیقات نشان دادند که این رژیم بیشتر از رژیم‌های کم‌چرب توصیه می‌شود و در این روش بدون کالری شماری به راحتی می‌شو وزن کم کرد. یکی از تحقیقات نشان داده است  افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن ۲٫۲ برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم‌چرب و کم کالری داشتن، وزن کم کردن و حتی سطح چربی خون و کلسترول بد هم در اونها بهبود پیدا کرد.

نتایج تحقیق دیگری نشان داد، افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن سه برابر بیشتر از اونهایی که رژیم دیابت داشتن، وزن کم کردند  . با رعایت رژیم کتوژنیک احساس سیری بیشتر و کاهش التهاب را تجربه خواهید کرد  غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز به مصرف شان هستید، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و کره هستن که سرعت جذب مواد غذایی دیگه رو کاهش می‌دهند. این موضوع به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری را با احساس سیری به سر ببرید. اگه می خواهید بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید، این پروتئینه که حرف اول را می زند . البته مصرف پروتئین تو رژیم کتوژنیک محدودیت داره و اینطور نیست که هرچقدر دلتون خواست بتونید مصرف کنید.

با رعایت این رژیم سوخت وساز بدن تان را بالا می برید غذاهایی که مجاز هستین را می‌تونید تا جایی که احساس سیری کنید، بخورید. فقط به قوانین پایبند باشید. کتوز به طور طبیعی سوخت و ساز رو تقویت می‌کند پس از کالری چربی‌ها نترسید. چربیهای سالم را به کتون های مفید برای مغز و قلب تبدیل می کنید و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کنید.اکثر ما فکر می کنیم که اگر یک رژیم غذایی و لاغری برای یکی موثر باشد حتما برای ما هم موثر خواهد بود اما این طرز تفکر اشتباه است رژیم کتوژنیک بسیار مفید است  اما توصیه می‌کنیم قبل از اینکه امتحانش کنیدحتما یک مشورت از پزشک تان بگیرید و بعد اقدام کنید .

معایب این رژیم

از مشکلاتی که این رژیم ممکن است ایجاد کند یکی  آنفلوانزای کتو هست.برخی از علائم این آنفلوانزا عبارتند از: کاهش انرژی و عملکرد مغزی ضعیف، احساس گرسنگی شدید، اختلالات خواب، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی. پس مشورت با پزشک را فراموش نکنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *