باسن خوشفرم را در خانه بسازید

 

باسن خوشفرم
باسن خوشفرم- کلینیک رسپینا

در این مقاله با معرفی چند حرکت کاربردی می توانید باسن خوشفرم داشته باشید و با چربی های اضافه در این قسمت خداحافظی کنید . معمولا برخی از خانم به دلیل نداشتن عضلات قوی در باسن و خوش فرم نبودن باسن از عدم تناسب اندام و ظاهر بد شلوار و دامن ها در تن خود شکایت دارند .

باسن خوشفرم با این ۵ حرکت ورزشی

حرکت استپ آپ

حرکت استپ اپ که شامل قدم های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پاهای شما کمک می کند یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید پشت آن بایستید و کمر پاها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید 5تا 10 دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.برای موثرتر کردن این ورزش، می توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.

اوه!پیشنهاد میشه این مطلب هم بخونی>>> رسیدن به اندام دلخواه با یک انتخاب صحیح

حرکت بلند کردن باسن یا همان پل 

باید بدانید که این تمرین استقامتی، ماهیچه های باسن را هدف قرار می دهد و سعی می کند آن ها را خوش فرم نگه دارد برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید دست هایتان را کنارتان بگذارید و زانوهای خود را خم کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا و صاف روی زمین قرار دهید با بازدم، باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید کمرتان را صاف نگهدارید باسن خود را برای چند ثانیه نگه دارید با حرکت دم، به آرامی باسن خود را به پایین خم کنید 8-10بار تکرار کنید این کار را 3 تا 2 بار در هفته انجام دهید وقتی شما در انجام این تمرین راحت شدید، این کار را با یک پا را در هوا انجام دهید.

حرکت پوزیشن صندلی 

توجه کنید که در این تمرین، شما اساسا روی صندلی می نشینید، اما بدون وجود صندلی. این کار روی ماهیچه های باسن کار می کند تا به شما یک باسن با شکل گرد و خوب بدهد. هم چنین در تقویت ماهیچه های مرکزی شما موثر است ابتدا صاف بایستید تا کف پاهایتان زمین را لمس کند دست هایتان را بلند کنید و کف دست هایتان همدیگر را لمس کنند با عمل بازدم، زانوهایتان را خم کنید و کل وزن بدن تان را در هنگام خم کردن روی پاشنه تان قرار دهید ده ثانیه در این موقعیت بمانید و نفس عمیق بکشید به محل شروع برگردید این تمرین را به مدت حداقل 1-2 دقیقه در روز همراه با ورزش های دیگر برای محکم کردن باسنتان انجام دهید.شما همیشه می توانید با یک مربی مشورت کنید، تا تمرین های بیشتری یاد بگیرید که می تواند باسن شما را بزرگتر و زیباتر کند

حرکت ساید لانگز بغل 

باید بدانید که هر نوع حرکت لانگ ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه ها در باسن استفاده می کند.این نوع لانگ ها همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، بغل ضربه را روی زانوها محدود می کند در ابتدا روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستیدهروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید آهسته به طرف زمین خیز بر می دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید. همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید برای هر دو طرف 3 ست 10 تایی انجام دهید این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را خیلی زیاد خم نکنید.

حرکت اسکوات با دمبل 

جالب است بدانید که اسکوات یکی از موثرترین تمرینات ورزشی است. آن ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می شوند.علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه های ران را نیز بزرگ می کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است در ابتدا صاف بایستید و یک جفت دمبل را در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید سپس به سمت محل شروع حرکت کنید ده تا پانزده بار تکرار کنید این کار را سه بار در هفته انجام دهیدحتما توجه داشته باشید که باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.

برای داشتن یک باسن خوش فرم و عضلانی باید علاوه بر ورزش، باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید وقتی ورزش بدنی با رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، شما به سرعت به نتیجه خواهید رسید غذاهای با کیفیت بالا و غنی از پروتیین برای بالا بردن تمام ویژگی بدن بسیار مفید هستند برخی گزینه های خوب شامل ماهی، ماکیان، گوشت قرمزو  کشک، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ می شوند. از یک شیک پروتئین بعد از ورزش لذت ببرید تا مطمئن شوید که ماهیچه های شما به خوبی ترمیم و رشد می کنند غذاهایی بخورید که به شدت غنی از مواد معدنی و ویتامین هستند و برای کمک به هضم صحیح پروتئین به بدن شما هستند. این غذاها شامل میوه های ترکیبی از آجیل ها، سبزیجات سبز برگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کوینوا، بلغور جو دو سر و توت ها است.نوشیدن اب کافی را فراموش نکنید . د رانجام حرکات ورزشی عجله نداشته باشید و با تمرکز انجام دهید .

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *